تغذیه صحیح در روزه داری

تغذیه صحیح در روزه داری

گرفتن روزه چه فوایدى براى بدن و سلامتى
دارد؟

– روزه دارى مى تواند به تغذیه مناسب کمک
شایانى نماید، بدن انسان براى حفظ سلامتى خود همواره مقدارى از چربى موادغذایى را
در نقاط مختلف ذخیره مى کند به مرور زمان چربى هاى ذخیره شده تغییر رنگ داده و
فشرده مى شوند و احتمال اینکه مورد استفاده مجدد قرار بگیرند بسیار کمتر مى شود.
روزه دارى حتى در افراد لاغر و یا با وزن طبیعى به بدن فرصتى مى دهد تا این چربى
ها را از ذخایر آن آزاد کرده و مصرف نماید و پس از پایان روزه دارى به جاى آن چربى
هاى تازه و مناسب ترى را جایگزین نماید. غذا خوردن سبب مى شود خون فراوانى به
دستگاه گوارش سرازیر شود که به دنبال آن بى حالى و کاهش توان فعالیتهاى دقیق فکرى
اتفاق مى افتد. روزه با استراحت دادن به دستگاه گوارش و فرستادن خون کافى به سراسر
بدن بالاخص به سیستم اعصاب مى تواند به سلامتى بدن کمک شایانى بنماید. از نظر
روانى هم روزه دارى بسیار مفید است چرا که مبارزه با خود در زمینه جلوگیرى از
خوردن سبب افزایش اعتماد به نفس مى شود که عامل اساسى در پیشگیرى از مشکلات روانى
است.

چه غذاهایى براى سحرى و چه غذاهایى براى
افطارى مناسب است و اساساً آیا بدن میان این دو وعده تفاوتى از لحاظ موادغذایى که
مورد استفاده قرار مى گیرد قائل شد یا خیر؟

– بسیارى از افراد معتقدند هنگام سحرى
بایستى از موادغذایى که انرژى بالایى دارند استفاده کنند تا در طول روز احساس
گرسنگى نکنند به خاطر همین مسأله خوردن غذاهاى چرب را ترجیح مى دهند ولى بایستى
توجه داشت که به دنبال مصرف موادغذایى پرچرب، تشنگى شدیدى عارض شده که باعث ایجاد
مشکلات عدیده اى در این افراد مى گردد. از طرف دیگر عده اى موادقندى را ترجیح مى
دهند که ذکر این نکته ضرورى است که مصرف مواد قندى و شیرینى به مقدار زیاد و در یک
وعده باعث افزایش ناگهانى هورمون انسولین در خون شده و با توجه به اینکه این
هورمون باعث کاهش قند خون مى گردد ممکن است عوارضى چون سرگیجه، بى حالى، پرخاشگرى،
عصبانیت و ضعف ناگهانى به وجود آید. پس بهتر است در وعده غذایى سحرى از موادغذایى
استفاده شود که بتواند هم انرژى روزانه را تأمین کند و هم از افت ناگهانى قند خون
جلوگیرى کند و مهمتر از همه اینکه باعث ایجاد تشنگى شدید نشود.

آیا مى شود سحرى را به طور کلى حذف کرد؟

بسیارى از افراد هستند که وعده سحرى را به
دلیل مختلف از جمله عدم توانایى در بیدار شدن صبحگاهى حذف مى کنند. بایستى توجه
داشت که در روزهاى عادى فاصله زمانى بین دو وعده غذایى شام و صبحانه روز بعد حدود
??ساعت است که تقریباً هفت ساعت از آن در حالت خواب مى گذرد. در ماه مبارک رمضان
هم بایستى سعى شود همین حداکثر فاصله زمانى بین وعده هاى غذایى رعایت شود. در صورت
عدم مصرف موادغذایى در سحرى و حذف آن فاصله بین وعده افطار و شام تا وعده افطار
بعدى حدود ??-??ساعت مى شود که خالى ماندن دستگاه گوارش و نداشتن منبع انرژى براى
این مدت زمان طولانى بسیار مضر است چرا که کلیه فعل و انفعالات بدنى از جمله روند
ترشح اسید و آنزیمهاى گوارشى، عدم در دسترس بودن آب براى فعل و انفعالات حیاتى و
اتمام انرژى به علت مصرف یک وعده غذا دچار اختلال شده وعوارض مختلفى چون سوزش
سردل، زخم معده، عدم تمرکز فکرى، بیخوابى و عصبانیت دیده مى شود. چرا که در این
حالت در کمترین زمان فعالیت (شب) بیشترین غذا خورده مى شود و در بیشترین زمان
فعالیت (طول روز) که بدن ما نیازمند به سوخت و ساز فعال براى انجام فعالیتهاى
روزمره هست هیچ گونه منبع انرژى در دسترس نیست و این مسأله سبب افت در میزان و
کیفیت فعالیتهاى مورد نیاز مى گردد.

تفاوت بین وعده سحرى و افطارى

– بدن ما در زمان افطار در حالت استراحت
کامل است بنابراین هنگام افطار بایستى از موادغذایى استفاده شود که به طور ناگهانى
به دستگاه گوارش فشار وارد نشود بنابراین توصیه مى کنیم در زمان افطار روزه خود را
با چند عدد خرما همراه با یک استکان چاى یا شیر ولرم باز کنید و بین افطارى و شام
خود فاصله اى را در نظر بگیرید مثلاً در این فاصله مى توانید وضو گرفته و نمازتان
را بخوانید که هم ثواب نماز اول وقت را برده و هم حرکات نماز باعث شود بدنتان کمى
از حالت استراحت درآید. توصیه مى شود که شام را با غذاهاى سبک، کم قند و فیبردار
مثل سوپ و سبزیجات یا سالاد که فشار چندانى به معده وارد نمى کنند شروع کرده و سپس
به سراغ شام اصلى بروید. چرا که مصرف بیش از حد موادغذایى شیرین و پرچرب هنگام
افطار منجر به تشنگى مى شود و مصرف نوشیدنیهاى زیاد بالاخص مایعات خنک با رقیق
کردن اسید و آنزیمهاى دستگاه گوارش سبب اختلال در هضم و جذب موادغذایى مى گردد،
این مسأله پیامدهاى مهمى چون درد شکم و نفخ پیش مى آورد.

براى از بین بردن یا کمتر کردن عطش شدید در
این ماه چه باید کرد؟

– براى فهم این سؤال به این مثال توجه کنید.
مزرعه اى را در نظر بگیرید که در کنار یک رودخانه پرآب است براى اینکه بتوانیم این
مزرعه به صورت دائم آبیارى شده و از حملات احتمالى آب در فصول گوناگون در امان
باشد، سدى مقابل آب مى زنیم تا بتوانیم آب را مهار کرده و با ایجاد روزنه هایى در
سد به صورت دائم و کنترل شده مزرعه مان را آبیارى کنیم. در ماه مبارک رمضان نیز
بایستى سدى در بدنمان بسازیم که بتوانیم آب و موادغذایى را که در سحرى مصرف کرده
ایم به صورت یکنواخت ودائم در طول روز به قسمتهاى مختلف بدنمان برساند. این کار را
مى توانیم با مصرف مواد غذایى پرفیبر (سبزیجات و میوه ها) انجام دهیم. این دسته از
موادغذایى با احاطه سایر گروههاى غذایى خورده شده اولاً باعث مى شود آنزیمهاى
گوارشى به صورت آرام آرام روى موادغذایى اثر کند و ثانیاً با کم کردن سرعت جذب
مواد غذایى باعث مى شود که بدن به آهستگى و در فراخى وقت اقدام به جذب مواد غذایى
بکند که هم دچار خستگى کمترى مى شود وهم از آن توفان قندى و انسولین بالاى بعد از
آن جلوگیرى مى کند بنابراین توصیه مى شود در سحرى از مواد غذایى پرفیبر مثل
سبزیجات و بالاخص میوه ها استفاده کنید چرا که میوه ها اولاً منبع سرشارى از فیبر
هستند و ثانیاً قند موجود در میوه ها در حالت خالص و بدون فیبر هم دیرتر از قندهاى
ساده جذب مى گردد که این امر سبب مى گردد فرد دیرتر احساس گرسنگى نماید. مواد
غذایى پرفیبر آب زیادى را در خود جذب کرده و بدن مى تواند آن را به آهستگى جذب کند
و احساس تشنگى دیرتر عارض مى گردد. یکى از مکانیسم هاى احساس گرسنگى، خالى بودن
معده است فیبرها سرعت حرکت مواد غذایى را نیز کاهش مى دهند و این مسأله باعث مى
شود که مکانیسم مذکور دیرتر شروع شود. مصرف آب به مقدار فراوان در وعده سحرى و
بالاخص ما بین غذا توصیه نمى شود چرا که طى اشاره اى که قبلاً شد باعث رقت اسید و
آنزیمهاى گوارشى شده و اختلال در روند هضم را باعث مى شود.

خانمهاى شیرده با رعایت چه تغذیه اى در
هنگام روزه دارى سلامت شان تضمین مى شود؟

درکتب تخصصى تغذیه آمده است که حدود یک سوم
نیاز براى ترشح شیر از ذخایر چربى بدن که در سه ماهه سوم حاملگى تشکیل شده است
تأمین مى گردد و دو سوم دیگر از طریق تغذیه بایستى مهیا گردد رژیم غذایى مادر
شیرده بایستى غنى از پروتئین، کلسیم، آهن و ویتامین ها باشد و در صورت لحاظ نکردن
این مواد در رژیم غذایى وى دچار کمبودهاى شدید و نهایتاً عوارض خطرناکى چون پوکى
استخوان، خرابى دندانها، کم خونى و ریزش مو مى شود. طبق فتاوى مراجع عظام مادران
شیرده مى توانند روزه بگیرند ولى اگر بعد از چند روز احساس کردند که روزه سبب کاهش
در مقدار شیر آنها شده است روزه گرفتن جایز نیست. به مادران در دوران شیردهى توصیه
مى شود در وعده هاى غذایى سحرى، افطار و شام از مواد سرشار از آهن (مثل گوشت و
حبوبات) و کلسیم (مثل شیر و لبنیات) بیشتر استفاده کنند و از خوردن ادویه جات،
فلفل، سیر، پیاز و زیره که سبب بد بو شدن شیر مى شود پرهیز کنند چرا که مکیدن
فرزند یکى از عوامل مؤثر در ترشح شیر است و بد بو شدن شیر سبب عدم مکش نوزاد شده
ومنجر به کاهش یا قطع شیر مى گردد.

آیا در سنین مختلف هنگام روزه دارى باید
تغذیه متفاوت باشد؟

نیازهاى تغذیه اى در سنین مختلف متفاوت است
نیاز به انرژى با افزایش سن کاهش مى یابد که در ارتباط با کاهش اندازه بدن، کاهش
توده چربى و کاهش فعالیت فیزیکى است. نیازهاى پروتئینى در سالمندان کمى بیشتر از
افراد جوانتر مى باشد چرا که براى حفظ تعادل نیتروژنى و پیشگیرى از تعادل منفى
نیتروژنى وجلوگیرى از تحلیل عضلات لازم است. با توجه به اینکه افراد سالمند به علت
کم تحرکى اکثراً دچار یبوست هستند مصرف کربوهیدراتهاى پیچیده مثل سبزیجات، غلات
کامل و میوه ها در وعده هاى سحرى و افطارى نسبت به سنین جوان بیشتر توصیه مى شود
چرا که این گروه از مواد غذایى ذکر شده باعث جلوگیرى از یبوست مى شوند.

در افرادى که از رژیم هاى غذایى استفاده مى
کنند، باید به چه صورت در مدت این ماه عمل کنند؟

افرادى که به جهت کاهش یا افزایش وزن از
رژیم هاى غذایى استفاده مى کنند بایستى ناهار رژیم را در سحرى میل کنند و وعده
غذایى مربوط به صبحانه رژیم را براى افطار در نظر گرفته و شام رژیم را هم در جاى
خود و به جاى شام ماه مبارک رمضان استفاده کنند.

زولبیا وبامیه به صورت سنتى از قدیم سر سفره
هاى افطار است، ضرورتى در مصرف آن وجود دارد؟

همانگونه که قبلاً نیز عرض کردم هنگام افطار
ذخیره قندى بدن بسیار کم است و به همین دلیل بهتر است در زمان افطار با خوردن مواد
قندى این کمبود جبران شود هنگام افطار توصیه مى شود زولبیا یا بامیه البته به
مقدار کم مصرف شود چرا که مصرف بیش از حد آن به خاطر استفاده از روغن، کره و ماست
و ادویه جات مختلف درترکیبات این نوع شیرینى جات و عدم اطمینان کافى به منابع
مذکور ممکن است سبب مسمومیت هاى غذایى شود. علاوه بر آن مصرف بیش از حد زولبیا و
بامیه با توجه به اینکه اشتها را کاهش مى دهد باعث عدم مصرف مواد مورد نیاز دیگر
مى شود.

احتیاجات کالرى در زنان و مردان به چه
میزانى است؟

لازم به توضیح است که در ماه مبارک رمضان
میزان نیاز به کالرى تفاوت چندانى باحالات غیر روزه نداشته و فقط نحوه زمان بندى
مصرف مواد غذایى در جهت آزاد شدن ذخایر چربى فشرده و قدیمى و جایگزین شدن آنها با
بافت جدید و قابل دسترسى متفاوت است که در جدول زیر براساس وزن و میزان فعالیت
نشان داده شده است.

میزان کاهش وزن در ماه مبارک رمضان تا چه
حدى باید باشد؟

با توجه به اینکه در ماه مبارک رمضان در
بیشترین زمان فعالیت (طول روز) کمترین مصرف مواد غذایى را داریم به همین خاطر با
توجه به اینکه فعالیتهاى روزمره سبب از دست رفتن کالرى مى شود و وزن کم خواهد شد
این مسأله در مورد افراد مختلف با توجه به جنس (مرد یا زن) ، وزن و سن متفاوت است
ولى در حالت معمول بین ? الى ?کیلوگرم کاهش وزن وجود دارد که این کاهش قسمتى به از
دست دادن کالرى و قسمتى هم به عدم دریافت مواد غذایى و آب مربوط است.

چه مواد غذایى را در این ماه بهتر است در
رژیم غذایى و تغذیه خانواده قرار داد؟

به طور خلاصه توصیه مى شود از مواد غذایى
زیر در ماه مبارک رمضان بیشتر استفاده شود:

در وعده سحرى:

از غذاهایى که داراى قندهاى مرکب هستند مثل
میوه جات بیشتر استفاده شود.

– ازغذاهاى حاوى فیبر مثل سبزیجات ومیوه جات
بایستى بیشتر استفاده شود.

– از موادغذایى سرخ کرده، پرچرب و شیرینى
پرهیز گردد.

– از غلات و حبوبات به میزان دلخواه در
ترکیبات غذاى سحرى لحاظ گردد.

– مصرف بیش از حدگوشت در سحرى توصیه نمى
گردد.

– مصرف آب قبل از شروع سحرى و در مابین وعده
هاى غذایى توصیه نمى شود.

– مصرف ادویه جات وغذاهایى مثل کله پاچه،
سیرابى و… در سحرى توصیه نمى شود.

در وعده افطارى وشام :

– شروع افطارى بایستى با چند عدد خرما همراه
کمى آب ولرم یا شیر ولرم باشد

– سعى شود بین افطارى و شام فاصله وجود
داشته باشد.

– شروع افطارى با نوشیدنى هاى خنک نباشد
بلکه حتماً بایست ولرم یا سوپ باشد.

– مصرف بیش از حد مواد غذایى پرچرب و شیرین
در افطار سبب تشنگى شده و به دنبال آن آب زیادمصرف مى شود و در نتیجه با کاهش غلظت
اسید و آنزیمهاى گوارشى موجب اختلال در هضم و جذب مواد غذایى مى شود.

در پسران ودخترانى که مى خواهند براى نخستین
بار روزه بگیرند آیا تفاوتى در نوع مواد غذایى مصرفى شان وجود دارد؟

نیاز به انرژى در خانمها و آقایان متفاوت
است که مربوط به میزان فعالیتهاى آنها و اثرات هورمونهاى مختلف مى باشد. در خانمها
با توجه به اینکه در دوره عادات ماهیانه کمبودهایى از قبیل آهن ممکن است دیده شود
میزان نیاز به برخى از مواد غذایى بیشتر است بنابراین توصیه مى شود خانمها بالاخص
افرادى که تازه به سن بلوغ رسیده وتوفیق روزه دارى در ماه رمضان را کسب کرده اند
نسبت به تغذیه خود دقت بیشترى نموده و با مصرف بیشتر مواد سرشار از آهن مثل
پروتئینها (نسبت به آقایان) باعث جلوگیرى از عوارضى مثل کم خونى، ریزش مو و…
شوند.

منبع:دوستان