مهارتهای زندگی
مهارتهای زندگی / مهارت مقابله با اضطراب
مهارت مقابله با اضطراب
تهیه تنظیم: لیلا آژیر
مقدمه:
در طول تاریخ بشریت انسانها همواره در دنیای وحشی و پر از خطر زندگی کرده اند. دنیایی که در آن حیوانات وحشی کم نبوده اند. انسان های گوش به زنگ و آنانی که می توانستند ضربان قلب و تنفس خود را سریع تر کنند و کشیدگی عضلات خود را بیفزایند، بهتر از دیگران یارای جنگ و گریز داشتند. ولی امروزه اوضاع عوض شده است. در دنیای امروز، خطرات فیزیکی کم شده اند. با این حال متأسفانه بدن ما هنوز به صورت جنگ یا گریز پاسخ می دهد. وقتی صورت حساب به دست ما می رسد، قلب ما سریع تر می زند. وقتی رئیس ما را به دفترش احضار می کند، تنفس مان شدید می شود. نگرانی ما بابت خوابیدن، بدن ما را سفت و منقبض می کند. اضطرابی که قبلا" به حیات کمک می کرده است، امروزه به ضرر ما کار می کند. اگر گهگاه این طور می شدیم، اشکالی نداشت ولی این حالت زیاد پیش می آید و حتی ممکن است در مورد خود اضطراب هم نگران شویم. به تعبیری گهگاه از ترس خود می تریسم. در نتیجه در دور باطل می افتیم و اضطرابی که زمانی به ما کمک می کرده، مشکل ساز می شود.
چرا انسان ها مضطرب می شوند؟
اگر زنده هستید، پس باید قدری اضطراب داشته باشید. اضطراب مثل زنگ خطر عمل می کند. شما را متوجه خطر می کند و قوای روانی لازم را در اختیار شما می گذارد. من و شما از دیدگاه تکاملی فرزندان انسان هایی هستیم که می توانستند خطریابی کنند و در برابر خطرات به سرعت واکنش نشان بدهند. ولی چگونه؟
وقتی خطری پیش می آید، ذهن هوشیار می شود و پیام هایی به اندام می فرستد تا تغییراتی ایجاد کنند. ضربان قلب سریع می شود و فشار خون بالا می رود تا خون بیشتری به عضلات برسد. این خون از اندام های دیگر جمع آوری می شود. به همین دلیل وقتی مضطرب می شوید رنگ شما می پرد. افزایش تعریق هم بدن شما را خنک می کند. کشیدگی عضلات باعث می شود آماده عمل شوید. تند شدن تنفس، اکسیژن بیشتر را تأمین می کند. جریان هضم نیز کند می شود تا انرژی در قسمتی که بیشترین نیاز را دارد متمرکز شود. پس اضطراب فی نفسه مشکل ساز نیست، این تغییرات در برابر تهدیدهای فوری ضروری هستند. اما اگر بیش از حد شدید شوند یا بیش از حد طول بکشند، مضر می شوند. اضطراب بیش از حد بر سیستم عصبی فشار می آورد و مانع فکر کردن می شود.
فشار خون بالای طولانی نیز سلامت شما را به خطر می اندازد. اگر موقع خواب دچار تنش باشید نمی توانید بخوابید. اضطراب بیش از حد باعث می شود به جای مشکلات، روی احساستان متمرکز شوید. متأسفانه اضطراب شدید شایع است.
انسان ها در جوامع صنعتی کمتر از جوامع وحشی که با مخاطرات فراوانی مواجه بودند، به اعمال فیزیکی نیاز دارند. با این حال بدن هنوز به رسم سابق واکنش نشان می دهد.
اضطراب چیست؟
اضطراب نوعی ناراحتی و بیمناکی است که گاهی اوقات نشانه های آزارنده و ناخوشایند بدنی دارد.
این نشانه ها عبارتنداز:
سفت شدن عضلات، افزایش ضربان قلب و تند شدن تنفس، خشک شدن دهان، معده درد، عرق کردن و لرزش وقتی اضطراب شدید است، سرگیجه، ضعف، درد ناحیه سینه، تار شدن دید، احساس خنکی، داغ شدن یا سرد شدن پوست، حالت تهوع، تکرار ادرار و اسهال نیز جزء علائم آن می باشند.
وقتی خطری ما را تهدید می کند، اضطراب به جاست. اضطراب به ما کمک می کند خطر را نشخیص بدهیم و از آن اجتناب کنیم. اضطراب با افزودن هوشیاری و انرژی کیفیت عملکرد ما را بالا می برد. اما زمانی نابهنجار می شود که شدت اضطراب با واقعه چکاننده تناسب ندارد یا خیلی زیاد و ماندگار است. آنگاه کیفیت عملکرد را کم کرده و ما را عاجز می کند.
شما براساس ۳ نشانه می توانید بفهمید اضطرابتان نابهنجار است:
¾ نگرانی: به کوچک ترین نکات توجه می کنید و همه چیز را زیر ذره بین می گذارید ولی برای رفع آنها اقدامی نمی کنید.
¾ اجتناب: حذر کردن و دوری جستن از موقعیت های اضطراب آور
¾ وحشت: اضطراب شما ظرف چند دقیقه شدت می یابد، نشانه های آن افزایش می یابد و احساس می کنید می خواهید بمیرید.
اگر برای حل مسائل زندگی، روش سازمان یافته ای داشته باشید، کنار آمدن با اضطراب آسان می شود.
برای مقابله با اضطراب از راه های مدیریت اضطراب استفاده کنید:
۱. بدن و ذهن تان را در حالت آرمیدگی ببرید. با تمرین آرمیدگی را بیاموزید.
۲. شیوه حل مسئله را یاد بگیرید.
۳. هدف های واقع بینانه داشته باشید. یعنی بدانید از زندگی چه می خواهید.
۴. در روابط تان با دیگران ابراز وجود کنید.
۵. حمایت های موجود، از جمله حمایت دوستان و خانواده را از دست ندهید.
۶. تنوع و تحریک را در زندگی خود حفظ کنید.
۷. در صورت لزوم از دیگران کمک بگیرید.
۸. امکانات مادی و مالی خود را طوری اداره کنید که به اهدافتان برسید و اضطراب شما به حداقل برسد.
۹. خوب بخوابید.
۱۰. مراقب سلامتی تان باشید. رژیم غذایی مناسب داشته باشید. از مصرف داروهای مضر پرهیز کرده و مرتبا" ورزش کنید.
۱۱. مدیریت زمان را تمرین کنید و برنامه ریزی داشته باشید .
۱۲. انعطاف پذیر بوده و مدیریت تغییر در زندگی داشته باشید .