معماری
خانه ---> علمی ، پزشک ---> دردهاي ناشي از كار با كامپيوتر (قسمت اول)

دردهاي ناشي از كار با كامپيوتر (قسمت اول)

دردهاي
ناشي از كار با كامپيوتر :

كاربرد
كامپیوتر در زندگی بشر بسیار زیاد است و تعداد زیادی از افراد ساعتهای متمادی با
كامپیوتر كار می كنند. به همین دلیل شناخت عوامل موثر در محیط كار با كامپیوتر اهمیت
زیادی دارد وجود شرایط نامناسب در محیط كاری و عدم توجه به موارد ارگونومیکی و
بهداشتی هنگام كار با كامپیوتر ممكن است در بلند مدت سبب بروز بیماریها و ناهنجاریها
شود.عوارض كار طولاني مدت با كامپيوتر شامل ضایعات چشم، سردرد ، كمر درد و فشار در
نواحی مچ دست ، شانه و گردن و دردهاي گردن و شانه است كه با خستگي شديد عضلات اين
ناحيه همراه است، دردهاي مفصل آرنج، مچ، انگشتان و نهايتاً دردهاي پشت و كمر مي
باشد.

فراموش
نکنیدزماني كه در هنگام كار با كامپيوتر بدن بيش از حد به جلو خم شده باشد . شانه
و عضلات گردن قادر به نگهداشتن وزن سر نيست و به ياد داشته باشيد كه بيشتر دردهاي
ناحيه گردن و پشت كه هنگام كار با كامپيوتر عارض مي شوند به دليل قرار گيري نادرست
بدن روي صندلي و پشت ميز است .

جهت
جلوگیری از درگیری عضلانی و اسکلتی موارد زیر را رعایت کنید:

۱- ميز
و صندلي خود را به شکل استاندارد انتخاب کنید.

۲- از
ميز، صندلي، مانيتور، صفحه كليد و موس به شکل صحیح استفاده کنید .

۳- انجام
حركات نرمشي ساده به صورت تمرين روزانه را فراموش نکنید.

حال
به برسی موارد بالا می پردازیم :

صندلی
مناسب برای پشت کامپیوتر چه ویژگیهایی باید داشته باشد ؟

۱- ارتفاع
صندلی باید قابل تنظیم باشد. ارتفاع صندلی ، ۴۱ تا ۵۲ سانتی متر توصیه می شود.

۲- سطح
نشیمنگاه صندلی باید دارای طول و عرض ۴۰ تا ۴۸ سانتی متر باشد.برای افراد چاق صندلی
های پهن تر توصیه می شود.

۳- ضخامت
تشک در حدود ۴ تا ۵ سانتی متر باشد و رویه آن از جنسی باشد که اصطلاحاً بتواند
تنفس کند و لبه جلو صندلی، گرد و لبه بیرونی آن، نرم باشد.

۴- زاویه
پشتی با تشک صندلی ، حداقل ۹۵ تا ۱۱۰ درجه باشد. ۵- عرض پشتی صندلی باید حداقل ۳۲
تا ۳۶ سانتی متر باشد.ارتفاع پشتی صندلی را نیز بین ۵۰ تا ۸۲ سانتی متر توصیه می
کنند.صندلی باید در قسمت قرار گرفتن گودی کمر (ارتفاع ۱۵ تا ۲۰ سانتی متراز پایین)
داری یک قوس محدب و در قسمت پشت دارای یک قوس مقعر باشد.

۶- صندلی
های مورد استفاده در کار با رایانه بهتر است دسته دار بوده و دسته آن با ارتفاع میز
کار مطابقت داشته باشد. همچنین دارای ۵ چرخ بوده و چرخان باشد. شیب کف صندلی ۵ تا ۱۵
درجه برای تمایل به جلو و ۵ درجه تمایل به عقب را امکان پذیر سازد.

طریقه
صحیح استفاده از ميز، صندلي، مانيتور، صفحه كليد و موس :

بهترين
حالت نشستن پشت ميز اين است که کمي بدن را به عقب متمايل کنيم، به طوري که زاويه ي
بين ران‌ها و تنه حدود ۱۳۵ درجه شود. البته از آنجايي که اين زاويه ممکن است باعث
سُرخوردن ما به عقب و حتي افتادن شود(اگر تکيه گاهي نداشته باشيم)، محققان به ۱۲۰درجه
هم رضايت داده اند. آنها مي گويند اين گونه نشستن مي‌ تواند باعث کاهش کمر درد شود.

 

به
گفته ي اين محققان ۳۲ درصد مردم بيش از ۱۰ ساعت را در روز، به صورت نشسته سپري مي ‌‌کنند
و نيمي از آنان حتي براي صرف ناهار نيز،ميز خود را ترک نمي‌ کنند و دو سوم مردم
زماني که از کار به منزل باز مي ‌گردند، باز هم مي ‌نشينند.

علاوه
بر اين، بررسي‌ها نشان داده است که يک سوم افراد به همين علت، يعني بد نشستن هاي
طولاني، از کمر درد رنج مي برند. پس، از آنجا که بد نشستن مي تواند با ايجاد فشار
بر ستون فقرات و رباط‌ هاي مربوطه، انسان را دچار دردمزمن و بد شکلي کند، لازم است
اصول درست نشستن را بدانيم تا دچار اين مشکلات نشويم.

بيشتر
ما در طول ساعات کاري، پشت ميز و روي صندلي هايي نشسته ايم که نه به وضعيت قرار
گرفتن شان توجه داريم ونه به نحوه ي نشستن خودمان روي آنها. اما وقتي که کارمان
تمام مي شود، از دردي که در کمر و گردنمان حس مي کنيم، مي‌فهميم که بايد نشستن خود
را اصلاح کنيم.

وقتي
که زاويه ي نشستن ما قائمه باشد، انحناي طبيعي ستون فقراتمان کمتر شده و باعث مي‌
شود به صفحه هاي ژله اي بين مهره ها فشار بيشتري وارد شود. در ضمن ثابت نشستن
طولاني با فشار پي در پي، باعث خوردگي و ساييدگي مهره ها و نرسيدن خون کافي به
ديسک و سخت شدن و کاهش قابليت انعطاف آن مي شود.همه ي اين عوامل دست به دست هم
داده و ما را دچار کمردرد مي کنند.

در
نهايت هم اين ما هستيم که بايد تصميم بگيريم آيا مي ‌خواهيم درست بنشينيم تا سالم
بمانيم، يا اينکه با تنبلي، تسليم کمردرد مي شويم و يک عمر عذاب مي کشيم. بد نيست
بدانيد متخصصان براي اصلاح وضعيت نشستن چهار مرحله را پيشنهاد کرده اند:

 

r۲icabjtgkqcawy۵ixdcac۹xc۵۴cab۴۳oxqcaznhrbaca۱ot۶kfcahw۳al۳cafoyktqcape۲۶۹mcakw۷fcicaihecbscav۰mv۷dcaxwlal۴caf۳۱d۸icarrgpikcacporksca۱b۵jl۷catrdyttca۷s۶۱۰c.jpg

 صندلي:

تا
جايي که مي توانيد باسن خود را به تکيه گاه(پشت) صندلي نزديک کنيد. ارتفاع
نشيمنگاه صندلي را طوري تنظيم کنيد که کف پايتان صاف روي زمين قرار گيرد و زانوهاي
شما در راستاي ران‌هايتان باشند (ران وساق پا زاويه ي ۹۰ درجه داشته باشند).

پشتي
صندلي بايد با نشيمنگاه زاويه ۱۲۰ درجه بسازد. در اين زاويه کمترين فشار بر ستون
مهره ها وارد مي شود و انحناهاي آن در وضع طبيعي خود قرار مي ‌گيرند. اگر لازم است
از کوسن هاي کوچک استفاده کنيد تا پايين و بالاي کمرتان هم تکيه گاه داشته باشد.

اين
کار باعث مي شود انحناي طبيعي ستون فقرات حفظ شود و فشار کمتري به کمر وارد شود. دسته
هاي صندلي هم بايد طوري تنظيم شود که وقتي دست ها را روي آن قرار مي دهيد، شانه ها
يتان شل و آزاد باشند.

صندلي
مورد استفاده در محيط كار با كامپيوتر بايد از خصوصيات زير برخوردار باشد :

    ۱- داراي پشتي باشد ، به صورتي كه گودي كمر
را در بر گيرد و ( پشتي ) از نظر افقي و عمودي تراز باشد .

    ۲- چرخان باشد .

    ۳- از هر نظر (زوايا و فواصل) قابل تنظيم
باشد .

    ۴- داراي پايه اي محكم باشد .

    ۵- روكش آن از جنسي باشد كه هوا را از خود
عبور داده و سبب تعريق نشود و لغزنده نيز نباشد .

    ۶- لايه داخلي آن ۲ تا ۳ سانتيمتر ضخامت
داشته باشد .

    ۷- حداقل عرض آن ۴۰ سانتيمتر باشد .

    ۸- چرخ آن قابليت حركت بر جنس كفپوش اتاق را
داشته باشد .

    ۹- ارتفاع آن با ارتفاع ميز متناسب باشد .

    بر اساس اصول ارگونومي كه از سوي سازمان بين
المللي توصيه شده ، ارتفاع نشمينگاه صندلي بايد ۲۵ الي ۳۵ سانتيمتر پايين تر از
سطح ميز كار در نظر گرفته شود .

ماوس
:

    ۱- امروزه ماوس ها با شكل هاي مختلف وارد
بازار شده اند.بنابراين انتخاب ماوس عامل مهمي در هنگام كار با كامپيوتر است.

    ۲- حتي المقدور ماوس وصفحه كليد هم سطح باشند.

    ۳- در هنگام كار با موس ، مچ دست و ساعد
بايستي داراي تكيه گاه باشند.

    ۴- از كليدهاي ميانبر به جاي استفاده از ماوس
كمك بگيريد: مانند
ctrl+s براي ذخيره كردن و ctrl+pبراي
چاپ كردن.

    ۵-از پدهايي (صفحه هاي مخصوص ماوس) كه امروزه
به عنوان پد طبي مطرح است، استفاده شود.

ميز
و صفحه کليد کامپيوتر

ميز
خود را طوري قرار دهيد که نزديک ترين فاصله را با شما داشته باشد. اگر با صفحه
کليد کامپيوتر کار مي کنيد، ميز کشويي آن يا خود صفحه کليد را تا حد ممکن به سمت
خود بکشيد. دقت کنيد قسمتي که بيشتر از همه استفاده مي کنيد، مستقيم جلوي شما قرار
گيرد که کمرتان مجبور به چرخش نشود.ارتفاع ميز هم بايد طوري تنظيم شود که آرنج و
شانه هاي شما بتواند آزاد و شل قرار گيرند و مچ دست هاي شما خم نشوند (در امتداد
ساعد باشد). در اين حالت معمولا يک زاويه ۱۱۰ درجه بين ساعد و بازو ايجاد مي شود. براي
نوشتن هم نبايد روي ميز خم شويد، بلکه با نزديک کردن ميز و صندلي، خود را به کار
مسلط کنيد.

صفحه
كليد :

    ۱- صفحه كليد مورد استفاده بايد در دسترس فرد
و در محلي قرار گيرد كه در هنگام كار با آن ، ساعد و بازوها زاويه اي بين ۸۰ تا ۱۰۰
درجه ايجاد نمايند . در اين حالت باز و بايد به زمين عمود باشد و مچ نبايد هيچ گونه
فشاري را متحمل شود و نبايد به بالا ، پايين يا داخل خم شود . براي اين منظور مي
توان از تكيه گاه مخصوصي استفاده کرد .

    ۲- صفحه كليد بايد از بدنه كامپيوتر مجزا
باشد .

    ۳- صفحه كليد بايد بطور دقيق در جلوي فرد
قرار گيرد .

ميز
كار :

    ۱- ارتفاع سطح ميز كار بايد قابل تنظيم باشد .

    ۲- فضاي در نظر گرفته شده براي پاها در زير
ميز بايد مناسب باشد .

    ۳- سطح ميز كار بايد به اندازه اي بزرگ باشد
كه جاي كافي براي تمامي اشيا و وسايل موجود باشد .

    وسايلي كه در هنگام كار بيشترين موارد استفاده
را دارند ، بايد در نزديكي اپراتور و در دسترس وي قرار داشته باشد و ساير وسايل
نيز بايد به صورتي منظم در جاي خود قرار گيرند . لازم به ذكر است كه اگر امكان
استفاده از يك ميز بزرگ وجود نداشــته باشــد ، يا فضـاي روي ميز كوچك باشد ، مي_توان
با استفاده از پايه متحرك مانيتور ، ضمن تنظيم فواصل و ارتفاع مانيتور در بهترين
حالات مطابق با اصول ارگونومي ، از فضاي موجود نيز حداكثر استفاده راکرد كه اين
وسيله با امكان چرخش ۳۶۰ درجه به دور محور خود حركت وضعي و انتقالي ، قابليت تنظيم
محيط كار را تا حد بسيار زيادي افزايش مي دهد و در اثر افزايش قابليت تنظيم فواصل
و ارتفاعات مورد نياز ، از خســتگي ســتون مهـره ها و ساير اندام ها جلوگيري مي
شود .

    ۴- سطح ميزكار نبايد سفيد يا خيلي تيره باشد
، چون به نامساعد شدن شرايط روشنايي كمك مي كند .

صفحه
نمايش کامپيوتر و وسايل روي ميز :

دقت
کنيد وسايل مورد استفاده روي ميز را طوري قرار دهيد که همه چيز در دسترس شما باشد
و براي برداشتن يا کار با هر وسيله مجبور به خم شدن روي ميز يا دراز کردن بيش از
حد دستتان نشويد.

صفحه
نمايش کامپيوتر بايد بالاي صفحه کليد و مستقيم روبروي چشم هاي شما باشد، طوري که
گردن شما به پايين و بالا يا پهلو ها خم نشود. لازم است حداقل به اندازه ي يک بازو
از صفحه نمايش فاصله داشته باشيد.

يادتان
نرود نسبت به پنجره طوري بنشينيد که انعکاس نور در صفحه نمايش شما را اذيت نکند. تلفن
هم بايد در جايي قرار گيرد که به راحتي در دسترس باشد و براي جواب دادن به آن
مجبور به خم شدن يا چرخش کمر نشويد. اگر صندلي تان نمي چرخد، بهتر است کل بدن را
به سمتي که مي خواهيد بچرخانيد نه کمرتان را.

مانيتور
:

    بطور كلي مانيتورها ، ممكن است دو نوع خطر را
براي افراد به وجود آورند كه عبارتند از :

    الف ) خطر درخشندگي نور و يا انعكاس و بازتاب
نور محيط اطراف به چشمان فرد

    ب ) خطر تشعشع

    از لحاظ اصول ارگونومي ، در هنگام كار با
مانيتورها ، خصوصيات و اصول زير بايد مورد توجه قرار گيرند :

    ۱- بالاترين قسمت صفحه مانيتور در امتداد ديد
اپراتور قرار گيرد .

    ۲- فاصـله بين چشــم ها تا صــفحه مانيتور
بين ۳۰ تا ۶۰ ســانتي متر و در بعضــي مـوارد در بهترين حالت ، ۴۶ سانتي متر توصيه
شده است .

    ۳- صفحه مانيتور نبايد درخشندگي داشته باشد و
نور را نيز نبايد منعكس كند .

    ۴- تصاوير روي صفحه مانيتور بايد واضح و
خوانا باشند .

    ۵- جهت كاهش انعكاس نور محيط اطراف در
مانيتور ، بايد ضمن تنظيم مانيتور ، درخشندگي را نيز در منبع توليد آن كنترلکرد ( كاهش
داد )

    ۶- مانيتورها بايد در مكاني دورتر از پنجره و
در امتداد قائم با آنها قرار گيرند .

    ۷- براي جلوگيري از انعكاس نور ، پس از تنظيم
محيط كار مي توان از يك فيلتر شيشه اي يا نوري استفاده کرد .

        ۸- براي جلوگيري يك زاويه ديد مناسب به
صورتي كه صفحه مانيتور در ميدان ديد فرد واقع شود ، گردن بايد راست نگاه داشته شود
و مسير ديد نيز بايد به سمت پايين باشد .

    ۹- جهت
افزايش قابليت تنظيم مانيتور نيز مي توان از پايه متحرك استفاده کرد . اين وسيله
به ما امكان مي دهد كه با افزايش قابليت تنظيم فواصل بر اساس اصول ارگونومي ، ضمن
قراردادن مانيتور در محل مناسب ( از نظر قرار گرفتن در امتداد ديد ) ، فاصله
مناسبي را نيز بين فرد و مانيتور به وجود آورد و در نتيجه با پديد آوردن مناسب
ترين شرايط ديد ، از خستگي چشم و ساير عوارض چشمي و هم چنيــن سايــر ناراحتـي ها
و عـوارض استـخوانــي ماهيچه اي ( در اثر وضعيتي كه فرد براي مانيتور به خود مي
گيرد ) جلوگيري نمائيم .

    ۱۰- در مواقعي كه از كامپيوتر براي اموري چون
تايپ يا حروفچيني استفاده مي شود ، بايد از يك نگهدارنده قابل تنظيم (
copy holder ) در كنار مانيتور استفاده کنید .

    ۱۱- براي جلوگيري از خطرات ميادين
الكترومغناطيسي ، هيچ گاه نبايد در پشت مانيتور قرار گرفت .

نورپردازي
محيط كار:

    قرار دادن روشــنايي و انتخاب ميزان
مناســـبي از نور مي تواند توانايي شخص را در هنگام ديدن تصاوير بر روي مانيتور
افزايش دهد. اگر روشنايي بسيار زياد باشد و يا نور بيش از اندازه مناسب بر روي
صفحه مانيتور بيافتد ، براي ديـدن تصـاويـر بر روي مانيـتور دچــار مشـكل شــده و
نمي توان تصاوير را به وضوح مشاهده كرد، بنابراين موجب خستگي چشم و سردرد مي شود:

    ۱-ميز كامپيوتر و مانيتور خود را به گونه اي
در محيط كار قرار دهيد كه پشت به پنجره محيط كار باشد و نور بيرون ازاتاق بر روي
مانيتور تابيده نشود و يا از پرده و نور گير در پشت پنجره ها استفاده شود تا از
ورود نور درخشان جلوگيري شود.

    ۲- ازنورهاي مهتابي وخورشيدي بطور تركيبي در
محيط كار استفاده شود تا روشنايي مناسبي جهت خواندن در اختيار داشته باشيد.

    ۳-در صورت استفاده از چراغ هاي مطالعه، منبع
نور را به موازات خط ديد خود قرار دهيد.

    ۴-در صورتي كه از مانيتور LCDاستفاده مي شود،ميزان روشنايي بيشتري مورد نياز است.

    ۵-منابع روشنايي درخشان كه در پشت صفحه نمايش
قرار دارند مي توانند براي كاربران با كامپيوتر مشكل ايجاد كنندو در واقع ديدن
صفحه كار را بطور واضح برايتان مشكل مي سازد.

توقف
کار و استراحت :

حتي
زماني که کاملا طبق اصول صحيح نشسته ايد، نشستن طولاني در يک جا، با ممانعت از
جريان خون مي‌ تواند براي بدنتان عوارضي ايجاد کند. بنابراين سعي کنيد هر ۲۰ تا ۳۰
دقيقه، يکي دو دقيقه کار خود را متوقف کرده و حرکات کششي انجام دهيد و بعد از هر
ساعت ۵ تا ۱۰ دقيقه استراحت کرده يا کار خود را تغيير دهيد.

البته
نمي گوييم کار را تعطيل کنيد، بلکه منظورمان از استراحت اين است که با تغيير وضعيت
بدني خود به عضلات و مفاصل استراحت بدهيد. کافي است هر عضله در خلاف جهتي که قرار
داشته، قرار گيرد. براي اين کار حتي مي توانيد بلند شويد و در اتاق خود چند قدم
راه برويد.

هنگام
نهار هم بهتر است از جاي خود برخيزيد و يک دوري در اطراف بزنيد.

يادتان
باشد علاوه بر عضلات و مفاصل، چشم هاي شما نيز نياز به استراحت دارند. بنابراين گه
گاه به جاي نگاه کردن به صفحه نمايش به نقطه اي دور دست خيره شويد يا با کف دست
تان ۱۰ تا ۱۵ ثانيه چشم هايتان را بپوشانيد.

برای
خود برنامه ريزي كاري داشته باشید ، به اين صورت كه بيش از ۳۰ تا ۴۵ دقيقه به حالت
ثابت نشسته يا ايستاده نمانيد و در بين كار حتماً وضعيت بدني خود را تغيير دهيد. حتي
هر نيم ساعت سر جاي خود بايستيد و يا چند قدم راه برويد.

۱ـ
به تناوب از پشت میز كامپیوتر برخاسته، و با نرمشهای خیلی ساده، گردن ، بازو ، مچ
دست و پاها را حركت دهید. برای این منظور نرم افزار
Stretch Break می تواند به شما کمک زیادی کند.این نرم افزار در مدت زمانهایی که
از طرف خود شما مشخص می گردد بر روی صفحه مانیتور شما ظاهر شده و انواع نرمشها را
به شما نشان می دهد و شما می توانید به همراه آن چند دقیقه نرمش نمائید.

 

۲ـ
صفحه مانیتور (صفحه نمایش) را طوری تنظیم كنید تا ستون فقرات شما به صورت مستقیم
قرار گرفته و چشمان شما با قسمت بالایی صفحه نمایش در یك خط مستقیم قرار گیرند. این
وضعیت برای چشمان شما راحتی بیشتری به همراه خواهد داشت.

۳- فاصله
صفحه مانیتور تا چشمان شما باید بین ۵۰ تا ۶۰ سانتی متر باشد.

۴- هر
۳۰ دقیقه به اشیائی که در فاصله ۶ متری قرار دارند ، چند دقیقه چشم بدوزید.

۵ – ارتفاع
میز کامپیوتر باید بین ۶۶ تا ۷۱ سانتی متر باشد.

۶- ترجیحاً
از یک زیر پایی استفاده نمایید و پاها را روی آن قرار دهید.این وسیله به راحت بودن
وضعیت پاهای شما کمک می کند.

۷- میز
کار را طوری قرار دهید که روشنایی لامپ های سقف در طرفین قرار گیرد و از قرار دادن
میز در محلی که نور لامپ مستقیماً در برابر شما باشد خودداری شود.در استفاده از
روشنایی طبیعی نیز نباید صفحه مانیتور در برابر پنجره قرار گیرد.

۸- سطح
صفحه کلید، تقریباً هم ارتفاع با دسته صندلی و آرنج باشد و مچ ها به طور عادی روی
صفحه کلید ها قرار گیرد، به طوری که هنگام کار، ساعدها تقریباً موازی با افق قرار
گرفته و زاویه بین مچ دست و ساعد، ۵ تا ۱۰ درجه باشد. موقعیت
mouse در همان ارتفاع و فاصله نسبت به صفحه کلید است.

۹- روشنایی
محل کار باید مخلوطی از نورسفید و زرد بوده (ترجیحاً از لامپ مهتابی استفاده شود) و
شدت آن درحدود ۳۰۰ لوکس باشد.

۱۰- برای
به حداقل رساندن فشار بر روی گردن و کمر هنگام تایپ یک نوشته یا نامه ، استفاده از
نگهدارنده های کاغذ برای قرار دادن نامه روی آن لازم است.

۱۱- برای
اتاق کار، دمای ۲۳-۱۹ درجه سانتی گراد و رطوبت حدود ۵۰ درصد مناسب است.

۱۲- بهتر
است با باز کردن درب و پنجره ها و یا تعبیه دستگاه تهویه ، هوای اتاق به طور مرتب
تعویض شود.

۱۳- برای
خود  از زیرپایی مناسب و راحت برای پاها
استفاده کنید.

حرکات
ورزشی که داخل اتاق کار یا میز کامپیوتر:

۱) در
حالت كاملاً صاف بنشينيد. دست ها در كنار بدن قرار بگيرند. به آرامي هر دو شانه را
بالا ببريد. ۵ ثانيه مكث كنيد و سپس شانه ها را رها كنيد. اين حركت را ۵ مرتبه
تكرار كنيد.

۲) در
حالت كاملاً صاف بنشينيد. دست ها در كنار بدن قرار بگيرند. به آرامي هر دو شانه را
۵ مرتبه به جلو بچرخانيد و سپس ۵ مرتبه به عقب بچرخانيد.

۳) در
حالت كاملاً صاف بنشينيد:

الف-
هر دو دست را به صورت كشيده در جلوي خود بگيريد و انگشتان و مچ را باز و بسته كنيد.(۵
مرتبه)

ب- هر
دو دست را به صورت كشيده در طرفين خود بگيريد و انگشتان و مچ را باز و بسته كنيد.(۵
مرتبه)

ج- هر
دو دست را به صورت كشيده در بالاي سر خود بگيريد و انگشتان و مچ را باز و بسته
كنيد.(۵ مرتبه)

۴) در
حالت كاملاً صاف بنشينيد:

الف-
كف هر دو دست را به هم بچسبانيد و تا جايي كه ممكن است آرنج ها را بالا بياوريد.

 

ب- پشت
هر دو دست را به هم بچسبانيد و تا جايي كه ممكن است آرنج ها را پايين بياوريد.

۵) در
حالت كاملاً صاف بنشينيد. دست ها در كنار بدن قرار بگيرند. سر را به يك سمت خم
كنيد، طوري كه گوش به شانه همان سمت نزديك شود. ۵ ثانيه مكث كنيد و سپس به حالت
اول برگرديد (۵ مرتبه). حركت را براي سمت ديگر تكرار كنيد.

۶) سر
را از حالت كاملاً صاف در راستاي بدن به آرامي به پايين خم كنيد، طوري كه چانه به
قفسه سينه نزديك شود. ۵ ثانيه مكث كنيد و به حالت اول برگرديد.

۷) سر
را از حالت كاملاً صاف در راستاي بدن به آرامي به عقب خم كنيد، طوري كه احساس
كشيدگي در جلوي گردن كنيد. ۵ ثانيه مكث كنيد و به حالت اول برگرديد.

8) در
حالت كاملاً صاف بنشينيد. عضلات شكم را منقبض كنيد (شكم را داخل بكشيد). ۵ ثانيه
مكث كنيد. اين حركت را ۵ مرتبه تكرار كنيد.

۹) در
حالت كاملاً صاف بنشينيد. پاي راست را از روي زمين بلند كنيد و مستقيم در راستاي
ران نگه داريد. ۵ ثانيه مكث كنيد (۵ مرتبه). حركت را با پاي چپ تكرار كنيد.

۱۰) بايستيد
و دست ها را در گودي كمر بگذاريد. به آرامي و فقط ۱۰ درجه به عقب خم شويد و قفسه
سينه را باز كنيد. ۵ ثانيه مكث كنيد و به حالت اول برگرديد. (۵ مرتبه)

سپس ۳
تا ۵ نفس عميق بكشيد و به كار خود ادامه دهيد.

در
صورتی که مراحل بالا را رعایت نکردید و دچار درد شدید بهترین راه استراحت، ماساژ
ملايم نواحي درگير، ريلكس كردن عضلات و آرامش است.

 

پاسخ دهید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *

پاسخ دادن معادله امنیتی الزامی است . *

تلگرام نوگرا »»» مطالب سایت + عکس + کلیپ + نوشته های کوتاه متنوع + با ما همراه باشید . eslahe@

قالب وردپرس