دردهای ناشی از کار با کامپیوتر (قسمت اول)

دردهای
ناشی از کار با کامپیوتر :

کاربرد
کامپیوتر در زندگی بشر بسیار زیاد است و تعداد زیادی از افراد ساعتهای متمادی با
کامپیوتر کار می کنند. به همین دلیل شناخت عوامل موثر در محیط کار با کامپیوتر اهمیت
زیادی دارد وجود شرایط نامناسب در محیط کاری و عدم توجه به موارد ارگونومیکی و
بهداشتی هنگام کار با کامپیوتر ممکن است در بلند مدت سبب بروز بیماریها و ناهنجاریها
شود.عوارض کار طولانی مدت با کامپیوتر شامل ضایعات چشم، سردرد ، کمر درد و فشار در
نواحی مچ دست ، شانه و گردن و دردهای گردن و شانه است که با خستگی شدید عضلات این
ناحیه همراه است، دردهای مفصل آرنج، مچ، انگشتان و نهایتاً دردهای پشت و کمر می
باشد.

فراموش
نکنیدزمانی که در هنگام کار با کامپیوتر بدن بیش از حد به جلو خم شده باشد . شانه
و عضلات گردن قادر به نگهداشتن وزن سر نیست و به یاد داشته باشید که بیشتر دردهای
ناحیه گردن و پشت که هنگام کار با کامپیوتر عارض می شوند به دلیل قرار گیری نادرست
بدن روی صندلی و پشت میز است .

جهت
جلوگیری از درگیری عضلانی و اسکلتی موارد زیر را رعایت کنید:

۱- میز
و صندلی خود را به شکل استاندارد انتخاب کنید.

۲- از
میز، صندلی، مانیتور، صفحه کلید و موس به شکل صحیح استفاده کنید .

۳- انجام
حرکات نرمشی ساده به صورت تمرین روزانه را فراموش نکنید.

حال
به برسی موارد بالا می پردازیم :

صندلی
مناسب برای پشت کامپیوتر چه ویژگیهایی باید داشته باشد ؟

۱- ارتفاع
صندلی باید قابل تنظیم باشد. ارتفاع صندلی ، ۴۱ تا ۵۲ سانتی متر توصیه می شود.

۲- سطح
نشیمنگاه صندلی باید دارای طول و عرض ۴۰ تا ۴۸ سانتی متر باشد.برای افراد چاق صندلی
های پهن تر توصیه می شود.

۳- ضخامت
تشک در حدود ۴ تا ۵ سانتی متر باشد و رویه آن از جنسی باشد که اصطلاحاً بتواند
تنفس کند و لبه جلو صندلی، گرد و لبه بیرونی آن، نرم باشد.

۴- زاویه
پشتی با تشک صندلی ، حداقل ۹۵ تا ۱۱۰ درجه باشد. ۵- عرض پشتی صندلی باید حداقل ۳۲
تا ۳۶ سانتی متر باشد.ارتفاع پشتی صندلی را نیز بین ۵۰ تا ۸۲ سانتی متر توصیه می
کنند.صندلی باید در قسمت قرار گرفتن گودی کمر (ارتفاع ۱۵ تا ۲۰ سانتی متراز پایین)
داری یک قوس محدب و در قسمت پشت دارای یک قوس مقعر باشد.

۶- صندلی
های مورد استفاده در کار با رایانه بهتر است دسته دار بوده و دسته آن با ارتفاع میز
کار مطابقت داشته باشد. همچنین دارای ۵ چرخ بوده و چرخان باشد. شیب کف صندلی ۵ تا ۱۵
درجه برای تمایل به جلو و ۵ درجه تمایل به عقب را امکان پذیر سازد.

طریقه
صحیح استفاده از میز، صندلی، مانیتور، صفحه کلید و موس :

بهترین
حالت نشستن پشت میز این است که کمی بدن را به عقب متمایل کنیم، به طوری که زاویه ی
بین ران‌ها و تنه حدود ۱۳۵ درجه شود. البته از آنجایی که این زاویه ممکن است باعث
سُرخوردن ما به عقب و حتی افتادن شود(اگر تکیه گاهی نداشته باشیم)، محققان به ۱۲۰درجه
هم رضایت داده اند. آنها می گویند این گونه نشستن می‌ تواند باعث کاهش کمر درد شود.

 

به
گفته ی این محققان ۳۲ درصد مردم بیش از ۱۰ ساعت را در روز، به صورت نشسته سپری می ‌‌کنند
و نیمی از آنان حتی برای صرف ناهار نیز،میز خود را ترک نمی‌ کنند و دو سوم مردم
زمانی که از کار به منزل باز می ‌گردند، باز هم می ‌نشینند.

علاوه
بر این، بررسی‌ها نشان داده است که یک سوم افراد به همین علت، یعنی بد نشستن های
طولانی، از کمر درد رنج می برند. پس، از آنجا که بد نشستن می تواند با ایجاد فشار
بر ستون فقرات و رباط‌ های مربوطه، انسان را دچار دردمزمن و بد شکلی کند، لازم است
اصول درست نشستن را بدانیم تا دچار این مشکلات نشویم.

بیشتر
ما در طول ساعات کاری، پشت میز و روی صندلی هایی نشسته ایم که نه به وضعیت قرار
گرفتن شان توجه داریم ونه به نحوه ی نشستن خودمان روی آنها. اما وقتی که کارمان
تمام می شود، از دردی که در کمر و گردنمان حس می کنیم، می‌فهمیم که باید نشستن خود
را اصلاح کنیم.

وقتی
که زاویه ی نشستن ما قائمه باشد، انحنای طبیعی ستون فقراتمان کمتر شده و باعث می‌
شود به صفحه های ژله ای بین مهره ها فشار بیشتری وارد شود. در ضمن ثابت نشستن
طولانی با فشار پی در پی، باعث خوردگی و ساییدگی مهره ها و نرسیدن خون کافی به
دیسک و سخت شدن و کاهش قابلیت انعطاف آن می شود.همه ی این عوامل دست به دست هم
داده و ما را دچار کمردرد می کنند.

در
نهایت هم این ما هستیم که باید تصمیم بگیریم آیا می ‌خواهیم درست بنشینیم تا سالم
بمانیم، یا اینکه با تنبلی، تسلیم کمردرد می شویم و یک عمر عذاب می کشیم. بد نیست
بدانید متخصصان برای اصلاح وضعیت نشستن چهار مرحله را پیشنهاد کرده اند:

 

r۲icabjtgkqcawy۵ixdcac۹xc۵۴cab۴۳oxqcaznhrbaca۱ot۶kfcahw۳al۳cafoyktqcape۲۶۹mcakw۷fcicaihecbscav۰mv۷dcaxwlal۴caf۳۱d۸icarrgpikcacporksca۱b۵jl۷catrdyttca۷s۶۱۰c.jpg

 صندلی:

تا
جایی که می توانید باسن خود را به تکیه گاه(پشت) صندلی نزدیک کنید. ارتفاع
نشیمنگاه صندلی را طوری تنظیم کنید که کف پایتان صاف روی زمین قرار گیرد و زانوهای
شما در راستای ران‌هایتان باشند (ران وساق پا زاویه ی ۹۰ درجه داشته باشند).

پشتی
صندلی باید با نشیمنگاه زاویه ۱۲۰ درجه بسازد. در این زاویه کمترین فشار بر ستون
مهره ها وارد می شود و انحناهای آن در وضع طبیعی خود قرار می ‌گیرند. اگر لازم است
از کوسن های کوچک استفاده کنید تا پایین و بالای کمرتان هم تکیه گاه داشته باشد.

این
کار باعث می شود انحنای طبیعی ستون فقرات حفظ شود و فشار کمتری به کمر وارد شود. دسته
های صندلی هم باید طوری تنظیم شود که وقتی دست ها را روی آن قرار می دهید، شانه ها
یتان شل و آزاد باشند.

صندلی
مورد استفاده در محیط کار با کامپیوتر باید از خصوصیات زیر برخوردار باشد :

    ۱- دارای پشتی باشد ، به صورتی که گودی کمر
را در بر گیرد و ( پشتی ) از نظر افقی و عمودی تراز باشد .

    ۲- چرخان باشد .

    ۳- از هر نظر (زوایا و فواصل) قابل تنظیم
باشد .

    ۴- دارای پایه ای محکم باشد .

    ۵- روکش آن از جنسی باشد که هوا را از خود
عبور داده و سبب تعریق نشود و لغزنده نیز نباشد .

    ۶- لایه داخلی آن ۲ تا ۳ سانتیمتر ضخامت
داشته باشد .

    ۷- حداقل عرض آن ۴۰ سانتیمتر باشد .

    ۸- چرخ آن قابلیت حرکت بر جنس کفپوش اتاق را
داشته باشد .

    ۹- ارتفاع آن با ارتفاع میز متناسب باشد .

    بر اساس اصول ارگونومی که از سوی سازمان بین
المللی توصیه شده ، ارتفاع نشمینگاه صندلی باید ۲۵ الی ۳۵ سانتیمتر پایین تر از
سطح میز کار در نظر گرفته شود .

ماوس
:

    ۱- امروزه ماوس ها با شکل های مختلف وارد
بازار شده اند.بنابراین انتخاب ماوس عامل مهمی در هنگام کار با کامپیوتر است.

    ۲- حتی المقدور ماوس وصفحه کلید هم سطح باشند.

    ۳- در هنگام کار با موس ، مچ دست و ساعد
بایستی دارای تکیه گاه باشند.

    ۴- از کلیدهای میانبر به جای استفاده از ماوس
کمک بگیرید: مانندctrl+s برای ذخیره کردن و ctrl+pبرای
چاپ کردن.

    ۵-از پدهایی (صفحه های مخصوص ماوس) که امروزه
به عنوان پد طبی مطرح است، استفاده شود.

میز
و صفحه کلید کامپیوتر

میز
خود را طوری قرار دهید که نزدیک ترین فاصله را با شما داشته باشد. اگر با صفحه
کلید کامپیوتر کار می کنید، میز کشویی آن یا خود صفحه کلید را تا حد ممکن به سمت
خود بکشید. دقت کنید قسمتی که بیشتر از همه استفاده می کنید، مستقیم جلوی شما قرار
گیرد که کمرتان مجبور به چرخش نشود.ارتفاع میز هم باید طوری تنظیم شود که آرنج و
شانه های شما بتواند آزاد و شل قرار گیرند و مچ دست های شما خم نشوند (در امتداد
ساعد باشد). در این حالت معمولا یک زاویه ۱۱۰ درجه بین ساعد و بازو ایجاد می شود. برای
نوشتن هم نباید روی میز خم شوید، بلکه با نزدیک کردن میز و صندلی، خود را به کار
مسلط کنید.

صفحه
کلید :

    ۱- صفحه کلید مورد استفاده باید در دسترس فرد
و در محلی قرار گیرد که در هنگام کار با آن ، ساعد و بازوها زاویه ای بین ۸۰ تا ۱۰۰
درجه ایجاد نمایند . در این حالت باز و باید به زمین عمود باشد و مچ نباید هیچ گونه
فشاری را متحمل شود و نباید به بالا ، پایین یا داخل خم شود . برای این منظور می
توان از تکیه گاه مخصوصی استفاده کرد .

    ۲- صفحه کلید باید از بدنه کامپیوتر مجزا
باشد .

    ۳- صفحه کلید باید بطور دقیق در جلوی فرد
قرار گیرد .

میز
کار :

    ۱- ارتفاع سطح میز کار باید قابل تنظیم باشد .

    ۲- فضای در نظر گرفته شده برای پاها در زیر
میز باید مناسب باشد .

    ۳- سطح میز کار باید به اندازه ای بزرگ باشد
که جای کافی برای تمامی اشیا و وسایل موجود باشد .

    وسایلی که در هنگام کار بیشترین موارد استفاده
را دارند ، باید در نزدیکی اپراتور و در دسترس وی قرار داشته باشد و سایر وسایل
نیز باید به صورتی منظم در جای خود قرار گیرند . لازم به ذکر است که اگر امکان
استفاده از یک میز بزرگ وجود نداشــته باشــد ، یا فضـای روی میز کوچک باشد ، می_توان
با استفاده از پایه متحرک مانیتور ، ضمن تنظیم فواصل و ارتفاع مانیتور در بهترین
حالات مطابق با اصول ارگونومی ، از فضای موجود نیز حداکثر استفاده راکرد که این
وسیله با امکان چرخش ۳۶۰ درجه به دور محور خود حرکت وضعی و انتقالی ، قابلیت تنظیم
محیط کار را تا حد بسیار زیادی افزایش می دهد و در اثر افزایش قابلیت تنظیم فواصل
و ارتفاعات مورد نیاز ، از خســتگی ســتون مهـره ها و سایر اندام ها جلوگیری می
شود .

    ۴- سطح میزکار نباید سفید یا خیلی تیره باشد
، چون به نامساعد شدن شرایط روشنایی کمک می کند .

صفحه
نمایش کامپیوتر و وسایل روی میز :

دقت
کنید وسایل مورد استفاده روی میز را طوری قرار دهید که همه چیز در دسترس شما باشد
و برای برداشتن یا کار با هر وسیله مجبور به خم شدن روی میز یا دراز کردن بیش از
حد دستتان نشوید.

صفحه
نمایش کامپیوتر باید بالای صفحه کلید و مستقیم روبروی چشم های شما باشد، طوری که
گردن شما به پایین و بالا یا پهلو ها خم نشود. لازم است حداقل به اندازه ی یک بازو
از صفحه نمایش فاصله داشته باشید.

یادتان
نرود نسبت به پنجره طوری بنشینید که انعکاس نور در صفحه نمایش شما را اذیت نکند. تلفن
هم باید در جایی قرار گیرد که به راحتی در دسترس باشد و برای جواب دادن به آن
مجبور به خم شدن یا چرخش کمر نشوید. اگر صندلی تان نمی چرخد، بهتر است کل بدن را
به سمتی که می خواهید بچرخانید نه کمرتان را.

مانیتور
:

    بطور کلی مانیتورها ، ممکن است دو نوع خطر را
برای افراد به وجود آورند که عبارتند از :

    الف ) خطر درخشندگی نور و یا انعکاس و بازتاب
نور محیط اطراف به چشمان فرد

    ب ) خطر تشعشع

    از لحاظ اصول ارگونومی ، در هنگام کار با
مانیتورها ، خصوصیات و اصول زیر باید مورد توجه قرار گیرند :

    ۱- بالاترین قسمت صفحه مانیتور در امتداد دید
اپراتور قرار گیرد .

    ۲- فاصـله بین چشــم ها تا صــفحه مانیتور
بین ۳۰ تا ۶۰ ســانتی متر و در بعضــی مـوارد در بهترین حالت ، ۴۶ سانتی متر توصیه
شده است .

    ۳- صفحه مانیتور نباید درخشندگی داشته باشد و
نور را نیز نباید منعکس کند .

    ۴- تصاویر روی صفحه مانیتور باید واضح و
خوانا باشند .

    ۵- جهت کاهش انعکاس نور محیط اطراف در
مانیتور ، باید ضمن تنظیم مانیتور ، درخشندگی را نیز در منبع تولید آن کنترلکرد ( کاهش
داد )

    ۶- مانیتورها باید در مکانی دورتر از پنجره و
در امتداد قائم با آنها قرار گیرند .

    ۷- برای جلوگیری از انعکاس نور ، پس از تنظیم
محیط کار می توان از یک فیلتر شیشه ای یا نوری استفاده کرد .

        ۸- برای جلوگیری یک زاویه دید مناسب به
صورتی که صفحه مانیتور در میدان دید فرد واقع شود ، گردن باید راست نگاه داشته شود
و مسیر دید نیز باید به سمت پایین باشد .

    ۹- جهت
افزایش قابلیت تنظیم مانیتور نیز می توان از پایه متحرک استفاده کرد . این وسیله
به ما امکان می دهد که با افزایش قابلیت تنظیم فواصل بر اساس اصول ارگونومی ، ضمن
قراردادن مانیتور در محل مناسب ( از نظر قرار گرفتن در امتداد دید ) ، فاصله
مناسبی را نیز بین فرد و مانیتور به وجود آورد و در نتیجه با پدید آوردن مناسب
ترین شرایط دید ، از خستگی چشم و سایر عوارض چشمی و هم چنیــن سایــر ناراحتـی ها
و عـوارض استـخوانــی ماهیچه ای ( در اثر وضعیتی که فرد برای مانیتور به خود می
گیرد ) جلوگیری نمائیم .

    ۱۰- در مواقعی که از کامپیوتر برای اموری چون
تایپ یا حروفچینی استفاده می شود ، باید از یک نگهدارنده قابل تنظیم ( copy holder ) در کنار مانیتور استفاده کنید .

    ۱۱- برای جلوگیری از خطرات میادین
الکترومغناطیسی ، هیچ گاه نباید در پشت مانیتور قرار گرفت .

نورپردازی
محیط کار:

    قرار دادن روشــنایی و انتخاب میزان
مناســـبی از نور می تواند توانایی شخص را در هنگام دیدن تصاویر بر روی مانیتور
افزایش دهد. اگر روشنایی بسیار زیاد باشد و یا نور بیش از اندازه مناسب بر روی
صفحه مانیتور بیافتد ، برای دیـدن تصـاویـر بر روی مانیـتور دچــار مشـکل شــده و
نمی توان تصاویر را به وضوح مشاهده کرد، بنابراین موجب خستگی چشم و سردرد می شود:

    ۱-میز کامپیوتر و مانیتور خود را به گونه ای
در محیط کار قرار دهید که پشت به پنجره محیط کار باشد و نور بیرون ازاتاق بر روی
مانیتور تابیده نشود و یا از پرده و نور گیر در پشت پنجره ها استفاده شود تا از
ورود نور درخشان جلوگیری شود.

    ۲- ازنورهای مهتابی وخورشیدی بطور ترکیبی در
محیط کار استفاده شود تا روشنایی مناسبی جهت خواندن در اختیار داشته باشید.

    ۳-در صورت استفاده از چراغ های مطالعه، منبع
نور را به موازات خط دید خود قرار دهید.

    ۴-در صورتی که از مانیتور LCDاستفاده می شود،میزان روشنایی بیشتری مورد نیاز است.

    ۵-منابع روشنایی درخشان که در پشت صفحه نمایش
قرار دارند می توانند برای کاربران با کامپیوتر مشکل ایجاد کنندو در واقع دیدن
صفحه کار را بطور واضح برایتان مشکل می سازد.

توقف
کار و استراحت :

حتی
زمانی که کاملا طبق اصول صحیح نشسته اید، نشستن طولانی در یک جا، با ممانعت از
جریان خون می‌ تواند برای بدنتان عوارضی ایجاد کند. بنابراین سعی کنید هر ۲۰ تا ۳۰
دقیقه، یکی دو دقیقه کار خود را متوقف کرده و حرکات کششی انجام دهید و بعد از هر
ساعت ۵ تا ۱۰ دقیقه استراحت کرده یا کار خود را تغییر دهید.

البته
نمی گوییم کار را تعطیل کنید، بلکه منظورمان از استراحت این است که با تغییر وضعیت
بدنی خود به عضلات و مفاصل استراحت بدهید. کافی است هر عضله در خلاف جهتی که قرار
داشته، قرار گیرد. برای این کار حتی می توانید بلند شوید و در اتاق خود چند قدم
راه بروید.

هنگام
نهار هم بهتر است از جای خود برخیزید و یک دوری در اطراف بزنید.

یادتان
باشد علاوه بر عضلات و مفاصل، چشم های شما نیز نیاز به استراحت دارند. بنابراین گه
گاه به جای نگاه کردن به صفحه نمایش به نقطه ای دور دست خیره شوید یا با کف دست
تان ۱۰ تا ۱۵ ثانیه چشم هایتان را بپوشانید.

برای
خود برنامه ریزی کاری داشته باشید ، به این صورت که بیش از ۳۰ تا ۴۵ دقیقه به حالت
ثابت نشسته یا ایستاده نمانید و در بین کار حتماً وضعیت بدنی خود را تغییر دهید. حتی
هر نیم ساعت سر جای خود بایستید و یا چند قدم راه بروید.

۱ـ
به تناوب از پشت میز کامپیوتر برخاسته، و با نرمشهای خیلی ساده، گردن ، بازو ، مچ
دست و پاها را حرکت دهید. برای این منظور نرم افزار Stretch Break می تواند به شما کمک زیادی کند.این نرم افزار در مدت زمانهایی که
از طرف خود شما مشخص می گردد بر روی صفحه مانیتور شما ظاهر شده و انواع نرمشها را
به شما نشان می دهد و شما می توانید به همراه آن چند دقیقه نرمش نمائید.

 

۲ـ
صفحه مانیتور (صفحه نمایش) را طوری تنظیم کنید تا ستون فقرات شما به صورت مستقیم
قرار گرفته و چشمان شما با قسمت بالایی صفحه نمایش در یک خط مستقیم قرار گیرند. این
وضعیت برای چشمان شما راحتی بیشتری به همراه خواهد داشت.

۳- فاصله
صفحه مانیتور تا چشمان شما باید بین ۵۰ تا ۶۰ سانتی متر باشد.

۴- هر
۳۰ دقیقه به اشیائی که در فاصله ۶ متری قرار دارند ، چند دقیقه چشم بدوزید.

۵ – ارتفاع
میز کامپیوتر باید بین ۶۶ تا ۷۱ سانتی متر باشد.

۶- ترجیحاً
از یک زیر پایی استفاده نمایید و پاها را روی آن قرار دهید.این وسیله به راحت بودن
وضعیت پاهای شما کمک می کند.

۷- میز
کار را طوری قرار دهید که روشنایی لامپ های سقف در طرفین قرار گیرد و از قرار دادن
میز در محلی که نور لامپ مستقیماً در برابر شما باشد خودداری شود.در استفاده از
روشنایی طبیعی نیز نباید صفحه مانیتور در برابر پنجره قرار گیرد.

۸- سطح
صفحه کلید، تقریباً هم ارتفاع با دسته صندلی و آرنج باشد و مچ ها به طور عادی روی
صفحه کلید ها قرار گیرد، به طوری که هنگام کار، ساعدها تقریباً موازی با افق قرار
گرفته و زاویه بین مچ دست و ساعد، ۵ تا ۱۰ درجه باشد. موقعیت mouse در همان ارتفاع و فاصله نسبت به صفحه کلید است.

۹- روشنایی
محل کار باید مخلوطی از نورسفید و زرد بوده (ترجیحاً از لامپ مهتابی استفاده شود) و
شدت آن درحدود ۳۰۰ لوکس باشد.

۱۰- برای
به حداقل رساندن فشار بر روی گردن و کمر هنگام تایپ یک نوشته یا نامه ، استفاده از
نگهدارنده های کاغذ برای قرار دادن نامه روی آن لازم است.

۱۱- برای
اتاق کار، دمای ۲۳-۱۹ درجه سانتی گراد و رطوبت حدود ۵۰ درصد مناسب است.

۱۲- بهتر
است با باز کردن درب و پنجره ها و یا تعبیه دستگاه تهویه ، هوای اتاق به طور مرتب
تعویض شود.

۱۳- برای
خود  از زیرپایی مناسب و راحت برای پاها
استفاده کنید.

حرکات
ورزشی که داخل اتاق کار یا میز کامپیوتر:

۱) در
حالت کاملاً صاف بنشینید. دست ها در کنار بدن قرار بگیرند. به آرامی هر دو شانه را
بالا ببرید. ۵ ثانیه مکث کنید و سپس شانه ها را رها کنید. این حرکت را ۵ مرتبه
تکرار کنید.

۲) در
حالت کاملاً صاف بنشینید. دست ها در کنار بدن قرار بگیرند. به آرامی هر دو شانه را
۵ مرتبه به جلو بچرخانید و سپس ۵ مرتبه به عقب بچرخانید.

۳) در
حالت کاملاً صاف بنشینید:

الف-
هر دو دست را به صورت کشیده در جلوی خود بگیرید و انگشتان و مچ را باز و بسته کنید.(۵
مرتبه)

ب- هر
دو دست را به صورت کشیده در طرفین خود بگیرید و انگشتان و مچ را باز و بسته کنید.(۵
مرتبه)

ج- هر
دو دست را به صورت کشیده در بالای سر خود بگیرید و انگشتان و مچ را باز و بسته
کنید.(۵ مرتبه)

۴) در
حالت کاملاً صاف بنشینید:

الف-
کف هر دو دست را به هم بچسبانید و تا جایی که ممکن است آرنج ها را بالا بیاورید.

 

ب- پشت
هر دو دست را به هم بچسبانید و تا جایی که ممکن است آرنج ها را پایین بیاورید.

۵) در
حالت کاملاً صاف بنشینید. دست ها در کنار بدن قرار بگیرند. سر را به یک سمت خم
کنید، طوری که گوش به شانه همان سمت نزدیک شود. ۵ ثانیه مکث کنید و سپس به حالت
اول برگردید (۵ مرتبه). حرکت را برای سمت دیگر تکرار کنید.

۶) سر
را از حالت کاملاً صاف در راستای بدن به آرامی به پایین خم کنید، طوری که چانه به
قفسه سینه نزدیک شود. ۵ ثانیه مکث کنید و به حالت اول برگردید.

۷) سر
را از حالت کاملاً صاف در راستای بدن به آرامی به عقب خم کنید، طوری که احساس
کشیدگی در جلوی گردن کنید. ۵ ثانیه مکث کنید و به حالت اول برگردید.

۸) در
حالت کاملاً صاف بنشینید. عضلات شکم را منقبض کنید (شکم را داخل بکشید). ۵ ثانیه
مکث کنید. این حرکت را ۵ مرتبه تکرار کنید.

۹) در
حالت کاملاً صاف بنشینید. پای راست را از روی زمین بلند کنید و مستقیم در راستای
ران نگه دارید. ۵ ثانیه مکث کنید (۵ مرتبه). حرکت را با پای چپ تکرار کنید.

۱۰) بایستید
و دست ها را در گودی کمر بگذارید. به آرامی و فقط ۱۰ درجه به عقب خم شوید و قفسه
سینه را باز کنید. ۵ ثانیه مکث کنید و به حالت اول برگردید. (۵ مرتبه)

سپس ۳
تا ۵ نفس عمیق بکشید و به کار خود ادامه دهید.

در
صورتی که مراحل بالا را رعایت نکردید و دچار درد شدید بهترین راه استراحت، ماساژ
ملایم نواحی درگیر، ریلکس کردن عضلات و آرامش است.