غذاهای مناسب برای رمضان

غذاهای مناسب برای رمضان

روزه تمرینی است برای این که هر آنچه را نباید ببینیم، نبینیم، هر آنچه را نباید بگوییم، نگوییم و آنچه را نباید بخوریم، حذف کنیم و یادمان بماند که قرار است از راه پرهیز، سالم شویم. این پرهیز البته هم روحی است و هم جسمی…

اما گاهی اتفاق، جور دیگری است. هر ساله پس از ماه مبارک رمضان افرادی هستند که افزایش وزن پیدا می‌کنند، ضعیف می‌شوند و یا دچار بیماری‌های گوارشی شده که پرخوری و بدخوری دلیل عمده آن است و در این میان، یکی از چیزهایی که بسیار پراهمیت به‌نظر می‌رسد لزوم تغذیه سالم است. درباره سالم خواری هم بسیار گفته‌اند و بسیار شنیده‌ایم ،اما گاهی لازم است دوباره بگویند و دوباره بشنویم تا از خاطرمان نرود که غذاها بیشتر از شمشیرها آدم کشته‌اند!

 اگر دچار اضافه وزن هستید،  تنبل و خواب‌آلودید و تنها راه چاره را در حذف کردن سحری می‌دانید، باید بدانید که کار خطرناکی می‌کنید، چرا که به‌خودی خود، برنامه غذایی در این ماه با حذف یک وعده غذایی همراه است و حذف کردن وعده دیگری مثل سحری، سلامت‌ شما را به خطر می‌اندازد.

در حقیقت، در ماه مبارک رمضان اگر تعادل مصرف مواد غذایی رعایت شود، همه افراد حداقل ۲۰‌درصد کمتر از ماه‌های عادی غذا می‌خورند و بنابراین با مصرف متعادل مواد غذایی در ماه رمضان، بدن فرصت سوزاندن چربی‌های اضافه را پیدا می‌کند. در نتیجه کسانی که اضافه وزن دارند، وزن اضافی خود را از دست می‌دهند.

البته از نظر تغذیه‌ای، در روزه بی‌سحری کمبود بیش از حد انرژی باعث می‌شود که بدن از منابع چربی برای تامین انرژی استفاده کند که در اثر سوختن ناقص چربی‌ها، ترکیبات کتونی در بدن ایجاد می‌شوند و منجر به ایجاد بوی بد دهان، سردرد و دردهای عضلانی می‌شوند و فرد احساس می‌کند که سالم نیست.

همچنین حذف وعده سحری، سبب پایین افتادن قند خون (هیپوگلیسمی) شده و نتیجه آن کاهش یادگیری، بی‌حوصلگی و خستگی است. بنابراین، صرف سحری برای همه روزه‌داران به‌خصوص نوجوانان در حال رشد ضروری است.

نکته دیگر اینکه، حتماً برای صرف سحری، کمی زودتر از خواب برخیزید تا هم ضمن استفاده از برکات معنوی ساعات سحر و مناجات، بدون عجله و با آرامش سحری بخورید. حتی اگر میل به خوردن غذا ندارید، آب، چای، شیر و مانند اینها را فراموش نکنید. برای پیشگیری از احساس تشنگی در طول ساعات روز هم می‌توان از لیمو‌ترش تازه در پایان سحری استفاده کرد.

روزه‌داران باید از خوردن غذاهای خشک نظیر کوکوسبزی، کوکو سیب‌زمینی، کتلت و گوشت‌های سرخ شده مثل کباب، جوجه کباب و ماهی در وعده سحری خودداری کنند، چرا که این غذاها به همراه غذاهایی که ادویه زیادی می‌طلبد، باعث عطش زیاد و ترش کردن در طول روز می‌شوند.

در اینجا بد نیست به این نکته هم اشاره کنیم که این تفکر که افراد دارای اضافه وزن درصورت نخوردن سحری، وزنشان کم می‌شود، اشتباه است و خطرات بسیاری را هم برای این افراد به همراه دارد. همچنین این روش روی پوست و مو نیز اثر نامطلوب داشته و به ریزش مو منجر می‌شود.

افراط از نوع زولبیایی، ممنوع

گروهی از افراد هستند که ماه رمضان رابا زولبیا و بامیه معنا می‌کنند ونه تنها بیشترین حجم از خوراکی‌های دریافتی به‌خصوص در وعده افطاررا به مواد چرب، قندی و شیرینی مثل زولبیا و بامیه اختصاص می‌دهند بلکه اغلب میان وعده‌های خود را هم از بین مواد غذایی بی‌ارزش یا به‌اصطلاح هله هوله‌ها انتخاب می‌کنند که در این صورت، رمضان نه تنها ماه تزکیه جسمی آنها نخواهد بود که پیشوازی برای ابتلا به بیماری‌ها محسوب می‌شود.

یکی از اولین اثرات این بیهوده‌خواری، چاق شدن است و بدون شک، بلای چاقی برسر روزه‌دارانی که هنگام افطار از مواد غذایی شیرینی مانند زولبیا، بامیه و حلوا به مقدار زیادی مصرف می‌کنند، نازل خواهد شد.

البته اگر همین افراد به جای مصرف زولبیا و بامیه در ماه مبارک رمضان، کشمش و خرما را که از سودمندترین قندهای طبیعی هستند، جایگزین کنند نه‌تنها از عوارض سوء در امان می‌مانند که از فواید بی‌شمار مصرف این مواد غذایی مفید نیز بهره‌مند خواهند شد.

 چه کسانی می‌توانند روزه بگیرند؟

متخصصان می‌گویند نکته بسیار حائز اهمیت در تغذیه مناسب ماه رمضان، این است که نمی‌توان برای همه افراد دراین ماه یک الگوی تغذیه‌ای واحد پیاده کرد چرا که هرگونه نیاز بدن به غذا، باید تامین شود و حجم آن را نیز خود فرد تعیین می‌کند. مثلا در زنان شیرده به این دلیل که عمده‌ای از مواد غذایی مصرفی، وارد شیر شده و به کودک می‌رسد، نیازهای تغذیه‌ای آنها بالا می‌رود. بنابراین، برای شیردهی موفق نیازمند مصرف مواد غذایی بیشتری از نظر کمی و کیفی هستند و درصورت روزه‌دار شدن باید هنگام سحر و افطار، مواد غذایی را با کمیت و کیفیت مطلوبی مصرف کنند تا لطمه‌ای به کودک وارد نشود.

بیماران گوارشی هم که مبتلا به زخم‌های فعال سیستم گوارشی فوقانی مثل معده و اثنی عشر هستند، از روزه‌‌داری معافند، چون روزه گرفتن در آنها با تشدید ترشح اسید معده، منجر به فعال‌سازی‌ زخم و عوارضی چون خونریزی می‌شود. البته اگر این بیماران به توصیه‌ها عمل نکرده و روزه گرفتند و حین روزه‌داری، دچار علائمی چون دل درد خصوصا هنگام ظهر شدند که نشانه فعالیت بیماری است، باید از ادامه روزه‌ پرهیز کنند.  اما سنگ کلیه بیماری‌ای نیست که مانع روزه‌داری شود و بیماران مبتلا به سنگ کلیه می‌توانند با نوشیدن ۸ لیوان آب یا مایعات در فواصل افطار تا سحر روزه بگیرند.

یعنی همان طور که به چنین بیمارانی در ایام غیراز ماه رمضان توصیه می‌شود ۸ لیوان آب یا مایعات بنوشند، در ماه رمضان هم با تقسیم دفعات نوشیدن آب و مایعات در ساعات بین افطار تا سحر، می‌توانند روزه بگیرند. البته، افرادی که تشکیل سنگ‌های ادراری در آنها فعال بوده و بیش از دو سنگ ادراری ظرف مدت ۶ ماه داشته‌اند و یا هم‌اکنون دارای سنگ ادراری هستند، بهتر است موارد احتیاط را در زمینه مصرف مایعات رعایت کنند. اما روزه‌دارانی که فقط یک نوبت سنگ ادراری درمان شده داشته‌اند، به شرط مصرف آب فراوان بین افطار تا سحر می‌توانند روزه بگیرند، هر چند تحت نظر بودن این افراد توسط پزشکان نیز بسیار ضروری است.

و اینک افطار

احتمالا بسیاری از روزه‌داران با این نظر موافقند که تمام لذت روزه داری یک طرف و لذت افطار با چای و خرما یک طرف! اما همین افطاری لذت بخش و مفید هم اگر با افراط و تفریط از سوی روزه‌داران همراه باشد نه تنها لذت بخش نخواهد بود که مشکلات متعددی از احساس سیری و پری ناخوشایند تا به هم خوردن تعادل فاکتورهای خونی را به همراه خواهد داشت و این مستلزم آن است که اراده شما حین افطار شبیه ترمز ABS، عمل کند و زمانی که لازم است، بلافاصله دست از خوردن غذا بردارید. در حقیقت، مواد غذایی مصرفی در وعده افطار و فاصله آن تا سحر، مهم‌ترین بخش از تغذیه ماه رمضان را تشکیل می‌دهند. از این‌رو توجه به نکات زیر به شما در روزه‌داری سالم کمک شایانی می‌کند.

۱ – مواد غذایی مثل گوشت، مرغ، ماهی، لبنیات و سبزی‌ها باید قسمت اعظم رژیم غذایی شخص را در برگیرد، مصرف تمام مواد غذایی باید روی اصول و برنامه باشد. مثلا مصرف بالای لبنیات بدون مصرف آب به میزان کافی، احتمال ایجاد سنگ‌های مجاری ادراری را بسیار افزایش می‌دهد. همچنین مصرف مواد پروتئینی (گوشت، مرغ و ماهی) به تنهایی کافی نیست، بلکه در کنار آنها باید از سبزیجات، سالاد، آب و حبوبات استفاده کرد تا از یبوست جلوگیری شود و باید در نظر داشت که مصرف زیاد غذاهای پروتئینی باعث تشنگی می‌شود.

۲ – هنگام افطار از آغاز کردن غذا با آب سرد، نوشابه و مانند اینها جداً خودداری کنید. به جای آب سرد کمی آب گرم یا چای میل کنید. مصرف چای زیاد به‌دلیل خاصیت ادرارآوری و کافئین موجود در آن توصیه نمی‌شود. با توجه به اینکه در ماه مبارک رمضان، افراد در معرض کم آبی شدید قرار گرفته و مواد زائد با غلظت بالا در ادرارشان دفع می‌شود، بنابراین در این ماه برای پیشگیری از تشکیل سنگ‌های کلیه و سیستم ادراری، باید مایعات بیشتری در سحر و افطار نوشید.

۳ – افطار را با خرما، کشمش، عسل و به‌طور کلی با یک قند طبیعی آغازکنید. به این ترتیب اشتها کنترل می‌شود و پرخوری کمتر پیش می‌آید. خوردن چای شیرین کم رنگ، شیر گرم، فرنی و حلیم کم ‌روغن نیز در آغاز افطار مناسب است.

۴ – اینکه برخی افراد هنگام افطار غذاهای بسیار ساده‌ای نظیر آش و سوپ مصرف می‌کنند و بعد از چند ساعت شام می‌خورند، بد نیست چون دستگاه گوارش ابتدا با حجم کمی از غذا آماده فعالیت می‌شود و از میزان عطش نیز کاسته می‌شود و بدن با به دست آوردن حالت ثبات آماده شام می‌شود؛ اما اینکه برخی از همان ابتدا افطار و شام را با هم مصرف می‌کنند و یک دفعه مواد غذایی بسیاری را وارد دستگاه گوارش می‌کنند زیاد مطلوب نیست و روش اول بسیار بهتر است.

۵ – درخصوص کودکان و نوجوانانی که برای اولین بار روزه می‌گیرند نیز باید تمام مواد غذایی در رژیم غذایی آنها گنجانده شود. این نوجوانان باید در وعده سحر به مقدار کافی غذا بخورند و آب میوه‌هایی مثل آب هویج و آب گوجه فرنگی را بسیار مصرف کنند.

منبع : همشهری / صدف کوه کن