۱۵ راهکار مقابله با استرس

 بسیاری از بیماری ها و امراض در دنیای پیشرفته امروز با استرس ارتباط دارند. نحوه زندگی ،نگرش ها،علایق،احساسات ،عواطف ونحوه ارتباط شما، در کم کردن  میزان استرسی که تجربه خواهید کرد و نحوه مقابله با آن نقش خواهند داشت. در اینجا به راهکارهایی اشاره خواهد شد که بتواند در کاهش سطح استرس به شما کمک نماید. با استفاده از این روش ها متوجه خواهید شد که راهکارهای متفاوتی برای کنترل استرس ها و فرصت های زیادی برای رشد و تقویت احساسات خود  دارا می باشید. این را فراموش نکنید که بهترین زمان برای مطالعه این مقاله ،زمانی است که آرام هستید و دچار احساس استرس نیستید.

۱.زیاد بخندید:

هنگامی که شما لبخند می زنید، میزان جریان خون به مغز افزایش می یابد وموادی به نام اندروفین در مغز آزاد می شود وباعث کاهش سطح هورمون های استرس زا درخون می شود.ازطرف دیگر هورمون هایی که در اثر استرس در بدن ترشح می شود باعث کاهش مقاومت بدن در برابر عوامل بیماری زا می شوند.

۲.روابط اجتماعی خود را گسترده تر نمائید:

بسیاری از افراد در هنگام تجربه موقعیت استرس آمیز گوشه نشینی را اختیار می کنند.این کار به جای آن که درکاهش استرس موثر باشد، باعث افزایش آن خواهد شد.جهت مواجهه مناسب تر با موقعیت استرس زا و دوری از تنهایی ،بهتر است در این مواقع سعی کنید عده ای از دوستان خود را جهت صرف غذا دعوت کنید یا سعی نمائید در موقعیتی قرار بگیرید که در آن کودکان حضور دارند، مطمئن باشید که کودکان فضای  روحی- روانی شما را معتدل خواهند کرد.

۳.عکس العمل های خود را در هنگام استرس بازبینی کنید:

واکنش های خود در برابر موقعیت های استرس زا را در طی  یک هفته یادداشت کنید.موقعیت ها وحوادثی که باعث احساس فشار وناراحتی در شما می شوند را به همراه زمان ومکان بروز آن ها واحساس خود در مقابل آن ها(عصبانیت، خستگی یا ناتوانی) و پیامدهای بعد از این احساسات را یادداشت نمائید.این یادداشت ها به شما کمک خواهند کرد که شخصیت خو را بهتر بشناسید ودر مواجهه با موقعیت استرس زا ، پیش از رسیدن به موقعیت بحرانی، از خود عکس العمل مناسب نشان دهید.زمانی که موقعیت های خاص استرس واحساسات تجربه شده بعد از آن را شناختید، سعی کنید با بروز اولین نشانه ها به عملکردهای زیر بپردازید:

الف)آرام نفس بکشید

ب)خوش بین باشی، دیدگاه مثبت باعث مقابله ومواجه کار آمد با استرس خواهد شد.

ج)فشردگی عضلات خود را کاهش دهید وانبساط عضلانی را در عضلات خود ایجاد نمائید.

د)فرماندهی ذهن خود را در دست بگیرید وافکار خود را روی راه حل های مناسب جهت حل موضوع متمرکز کنید.

۴.شغل خود را درخدمت خود بگیرید

تحقیقات حاکی از آن است که کارمندانی که خود را در امور کارخانه دخیل و موثر می دانند درمقایسه با کارکنانی که خود را مهره بی اختیاری فرض می کنند، انگیزه وعلاقه بیشتری به کار خود دارند وکم تر از استرس شکایت می کنند.استرس ، بیشتر در کارمندانی که در بخش های پر مسئولیت سازمان کار می کنند وکنترلی هم بر جریان امور ندارند دیده می شود.جهت مشارکت فعال در امور سازمانی که در آن فعال هستید به نکات زیر توجه نمائید:

الف) سعی کنید شریکی فعال باشید.هر وقت لازم شد سوال کنید وبه سوالات دیگران پاسخ دهید.درجلسات شرکت نمائید ونظرات خود را درمحل کار مطرح نمائید.

ب) هرگاه احساس کردید در موقعیتی کنترل خود را از دست می دهید، قبل از نشان دادن عکس العمل تا ده بشمارید. مکث کردن و وقفه باعث خواهد شد که شما احساس کنترل وتسلط خود را باز یابید.

۵.از تفکر واگرا بهره بگیرید

مسئله ای را که با آن روبه رو هستید را به همراه راه حل های ممکن برای آن روی کاغذ بنویسید.در این جریان هیچ راه حلی را از نظر دور ندارید، حتی به راه حل های غیر عادی نیز فکر کنید.سعی نکنید خط فکری خود را به این گونه ترتیب دهید که از یک نقطه شروع کنید وبه سمت هدف مطلوب حرکت کنید.در این نوع تفکر،شما به دنبال تفکر همگرا خواهید بود.درحالی که تفکر واگرا که در آن به راه حل های غیر عادی وغیر معمول نیز پرداخته می شود،  بسیار مفیدتر خواهد بود.این نوع تفکر باعث دید کامل تری نسبت به مسئله خواهد شد، بدانید که تفکر ارزشمند  ، تفکر واگرا است.

۶.به طور کامل استراحت نمائید

یک فرد بالغ به طور متوسط به هفت یا هشت ساعت خواب در شبانه روز نیاز دارد.در طی خواب ،سلول های بدن بازسازی می شود،سیستم مقاومت طبیعی بدن تقویت می شود، مواد سمی بدن دفع می شود وعضلات استراحت می کنند. اگر خواب آشفته ای دارید و در هنگام شب از خواب بیدار می شوید و به راحتی به خواب نمی روید، می توانید از راهکار های بسیاری استفاده کنید مانند این که :

قبل از خواب،تشریفات خاصی را ترتیب دهیدهمچون:پوشیدن لباس مخصوص، مسواک زدن ،گوش دادن به موسیقی ملایم و…به این وسیله به مغز خود علامت می دهید که وقت خواب فرا رسیده است.درضمن از غذاهای سبک تر برای شام استفاده نمایید.

۷.فضای فیزیکی اطراف خود را جهت ایجاد آرامش آماده کنید

در این زمینه به رن، نور وصداهای موجود در منزل ومحل کار خود دقت نمائید.رنگ آبی باعث ایجاد آرامش فرد خواهد شد.سعی کنید از رنگ های تند در محیط های اطراف خود ،کمتر استفاده نمائید.نورهای محیط را متعادل نگه دارید، نور خیلی زیاد یا خیلی کم می تواند استرس را افزایش دهد.علاوه بر آن محیط های پرسر وصدا ، استرس را افزایش می دهند، ضربان قلب را سرعت می بخشند، مانع تفکر روشن می شوند.پژوهش ها نشان می دهند که افراد در اثر صدا تحت فشار روانی قرار می گیرند( حتی زمانی که به خوبی از این صداها وآسیب رسانی آن ها آگاه نباشند).

۸.ارتباط خود را کنترل کنید

افراد منفی بیش از حد انتقادگر ومنزوی، انسان را دچار فشار واسترس می نمایند.سعی کنید با افراد خوش بین معاشرت نمائید تا فشار روانی افراد منفی نگر را به خود منتقل نکرده باشید.

۹.گفت وگوی درونی خود را کنترل کنید

اگرگاهی یا همیشه به دلیل اتفاقات رخ داده خود را مقصر می دانید وسرزنش می کنید، بدانید که به دلیل گفتگوی منفی با خود ،دچار احساس گناه خواهید شد.تحقیقات حاکی از آن است که افرادی که اتفاقات ناگوار را به عنوان اتفاقات روز مره و عادی می پذیرند وگفتگوی درونی منفی ندارند، از عزت نفس بالاتری برخوردارند وتحت فشار روانی پایین تری قرار دارند.

۱۰.به خود پاداش دهید

پاداش باعث کاهش فشار روانی واسترس خواهد شد.هر موقعیت یا فعالیتی که فرد از آن لذت ببرد می تواند نقش پاداش داشته باشد.به طور مثال رفتن به سینما، صحبت کردن با دوست مورد علاقه، رفتن به پارک و…

۱۱.هیجانات سرکوب شده خود را روی کاغذ بنویسید

نوشتن احساسات ،کمک خواهد کرد تا فشار روانی حاصل از ناکامی کاهش یابد.به خصوص این موضوع در مورد افرادی که شنونده فعالی در محیط اطراف خود  ندارند، می تواند مفید باشد.

۱۲.کمال گرایی خود را کاهش دهید

افرادی که معیارهایی را برای خود در نظر می گیرند که قابل دست یافتن نیست، بیشتر احتمال دارد که حس احترام به نفس خود را درمواقع شکست از دست بدهند، که این کاهش احترام به نفس باعث افزایش استرس خواهد شد.افرادی که معیارهایی را برای خود درنظر می گیرند که غیرقابل وصول هستند، بیشتر احتمال دارد که حس احترام به خود را در زمان شکست از دست بدهند واین موضوع باعث فشار روانی بیشتر خواهد شد.بدانید که گاهی لازم نیست که کاری را با بهترین کیفیت انجام دهید ،کیفیت پایین تر نیز کفایت می کند.در ابتدای کار، برای خود شاخص هایی قرار دهید وبدانید که ممکن است پایین تر از این شاخص ها نیز رخ دهد.

۱۳.فعالیت هایتان را با آرامش انجام دهید

سعی کنید آهسته تر وآرام تر صحبت ورفتار کنید.جهت این عملکرد به نکات زیر توجه نمائید:

الف)سرعت رانندگی خود را پایین بیاورید.

ب)قبل از غذا خوردن، شکرگذاری کنید وآهسته تر غذا را بجوید.

ج)بعد از مراجعه به خانه دوش بگیرید.

د)اجازه دهید زنگ تلفن چند بار به صدا درآید سپس شما به آن جواب دهید.

۱۴.سرگرمی داشته باشید

در اوقات فراغت خود، سرگرمی خاصی را در نظر بگیرید و به آن بپردازید.سرگرمی ها باعث ایجاد تنوع در زندگی فرد خواهد شد.تفریح برای بزرگسالان ، نقش بازی کردن را برای کودکان دارد.

۱۵.از تعطیلات خود استفاده کنید

تعطیلات را فقط تعطیل باشید، استراحت کنید و به کارهایی مورد علاقه خود برسید.سعی کنید در تعطیلات تا جایی که می توانید از فضای کاری و مشغله های روزمره دوری نمایید.

منبع: شفقنا