توصیه های سلامتی در ماه رمضان

توصیه های سلامتی در ماه رمضان

برنامه غذایی ما در ماه مبارک رمضان نباید
نسبت به قبل خیلی تغییر کند و در صورت امکان باید ساده باشد. همچنین باید طوری تنظیم
شود که بر روی وزن طبیعی تأثیر زیادی نداشته باشد .

با توجه به ساعات طولانی گرسنگی در روز ، باید
غذاهایی را مصرف کنیم که به کندی و دیر هضم می شوند مثل غذاهای حاوی فیبر زیاد . غذاهای
دیرهضم معمولاً ۸ ساعت در دستگاه گوارش می مانند، در حالیکه غذاهای زود هضم فقط۳
تا۴ ساعت در معده باقی می مانند و فرد خیلی زود احساس گرسنگی خواهد کرد.

غذاهای دیر هضم عبارتند از : حبوبات و غلات
مثل جو ، گندم ، جو دوسر ، لوبیا ، عدس  ،
آرد سبوس دار  ،‌ برنج با پوست و غیره ( که
کربوهیدرات های پیچیده نامیده می شوند ) .

غذاهای زود هضم عبارتند از : غذاهایی که حاوی
قند ، آرد سفید و غیره هستند ( که به این گروه کربوهیدرات های تصفیه شده گفته می
شود ).

غذاهای حاوی فیبر غذایی عبارتند از : غذاهای
حاوی سبوس  ، گندم سبوس دار ، غلات و
حبوبات ، انواع سبزی ها مانند لوبیای سبز ، نخود ، ‌ ذرت  ،‌ اسفناج ، برگ چغندر  ، میوه های با پوست ، میوه خشک شده مثل برگه
زردآلو  ، انجیر  ،‌ آلو 
خشک ، بادام  و غیره .

غذاهای مصرفی باید در حالت تعادل با یکدیگر
باشند و از همه گروه های غذایی مثل میوه، سبزیجات ،‌گوشت و مرغ و ماهی  ، نان و غلات و گروه شیر و لبنیات باید در
برنامه غذایی ما وجود داشته باشد .

غذاهای سرخ شده باید به مقدار کم مصرف شوند،
زیرا باعث عدم هضم ، سوزش سردل و اختلال در وزن مناسب می شوند .

از چه غذاهایی پرهیز کنیم ؟

۱ – غذاهای سرخ کردنی و چرب

۲- غذاهای حاوی قند زیاد

۳ – خوردن غذای زیاد بخصوص هنگام سحر

۴ – خوردن چای  زیاد هنگام سحر. چای باعث افزایش ادرار شده و
از این طریق نمک های معدنی که در طول روز بدن به آنها نیاز دارد، دفع می شوند .

۵ – سیگار 
: اگر شما نمی توانید کشیدن سیگار را یک دفعه قطع کنید از هفته های قبل از
ماه رمضان مصرف آن را به تدریج کاهش دهید.

چه غذاهایی را مصرف کنیم ؟

۱ – مصرف کربوهیدرات های مرکب در سحر که مدت
طولانی تری هضم می شوند و باعث می شوند که کمتر گرسنه شوید .

۲- حلیم یک منبع عالی پروتئین بوده و از
غذاهائی است که دیر هضم می شود .

۳ – خرما 
منبع عالی قند ، ‌فیبر ، کربوهیدرات ، پتاسیم و منیزیم  می باشد .

۴ – مغز بادام  غنی از املاح خصوصا کلسیم  و فیبر می باشد .

۵ – موز 
منبع غنی پتاسیم ، منیزیم و کربوهیدرات می باشد .

۶- مصرف زیاد آب یا آب میوه در فاصله بین
افطار و زمان خواب باعث تأمین آب مورد نیاز بدن می شود .

مشکلات سلامتی ، علل و درمان آن

یبوست

یبوست می تواند باعث ایجاد بواسیر ، شقاق های
دردناک مقعد و سوء هاضمه به همراه نفخ شود .

علل : مصرف کربوهیدرات های تصفیه شده ، مصرف
کم آب و فیبر غذایی.

درمان : مصرف کم کربوهیدرات های تصفیه شده ،
افزایش مصرف آب ، استفاده از سبوس در پخت نان ها ، استفاده از آردهای قهوه ای و
سبوس دار

سوء هاضمه و نفخ

علل : پرخوری ، مصرف زیاد غذاهای چرب و سرخ
شده ، غذاهای تند و ادویه دار، غذاهایی که ایجاد نفخ می کنند مثل تخم مرغ ،‌
کلم  ، لوبیا، عدس و نوشابه های گازدار

درمان : پرخوری نکنید ، آب میوه یا آب بنوشید
. از غذاهای سرخ کردنی اجتناب کنید .

ضعف ( افت فشار خون )

علائم : افزایش تعریق ، ضعف ، خستگی ، کم
شدن انرژی ، سرگیجه بخصوص هنگام برخاستن ، ظاهر رنگ پریده و احساس افتادن که این
علائم بیشتر هنگام بعد از ظهر اتفاق می افتند .

علل : مصرف کم مایعات و کاهش مصرف نمک

درمان :به مکان های گرم نروید . مصرف نمک و
مایعات را افزایش دهید .

توجه : افت فشار خون باید با گرفتن فشار خون
در هنگام بروز علائم تأیید شود . افراد دارای فشار خون بالا  ممکن است در طول ماه رمضان نیاز به تنظیم مجدد
داروهای خود توسط پزشک داشته باشند .

سردرد

علل : عدم مصرف کافئین و تنباکو ،‌انجام کار
زیاد در طول روز ، کم خوابی ، گرسنگی که معمولاً در طول روز بیشتر شده و در انتهای
روز بدتر می شود . سردرد وقتی با افت فشار خون همراه شود، می تواند منجر به سردرد
شدید و حالت تهوع قبل از افطار شود .

درمان : در طول یک تا دو هفته قبل از ماه
رمضان به تدریج مصرف کافئین و تنباکو را قطع کنید . چای سبز و بدون کافئین ممکن
است جایگزین خوبی باشد . همچنین برنامه خود را در طول ماه رمضان طوری ترتیب دهید
تا خواب کافی داشته باشید .

کاهش قند خون

علائم : ضعف ، سرگیجه ، خستگی ،‌کاهش تمرکز
،‌ تعریق زیاد ، لرزش بدن ، عدم توانائی برای انجام فعالیت های بدنی ، سردرد و تپش
قلب.

علل در افراد غیر دیابتی : مصرف زیاد قند
مثل کربوهیدرات های تصفیه شده مخصوصاً در هنگام سحر باعث می شود که بدن مقدار زیادی
انسولین تولید کرده و باعث افت قند خون شود .

درمان : خوردن غذا هنگام سحر و کاهش مصرف
نوشیدنی ها و غذاهای حاوی قند .

توجه : افراد دیابتی  ممکن است به تنظیم مجدد داروهای خود در ماه
رمضان  احتیاج داشته باشند و باید با پزشک
خود مشورت کنند .

انقباضات عضلانی

علل : مصرف کم غذاهای حاوی کلسیم ، پتاسیم و
منیزیم

درمان : خوردن غذاهای غنی از املاح بالا مثل
: سبزیجات ، میوه جات ، شیر و لبنیات ، گوشت و خرما

توجه : افراد دارای فشار خون بالا که تحت
درمان هستند و افراد دچار سنگ کلیه ، باید با پزشک خود مشورت کنند .

زخم معده ،‌ سوزش سردل ، التهاب معده

افزایش سطح اسید در معده خالی در ماه رمضان
باعث تشدید زخم و التهاب معده  می شود که
به صورت احساس سوزش در ناحیه معده و زیر دنده ها ظاهر شده و می تواند بطرف حلق
گسترش یابد . غذاهای تند ، قهوه  و نوشابه
های سیاه  این حالت را بدتر می کنند .

درمان های پزشکی برای کنترل سطح اسید معده
وجود دارند وافراد مبتلا، قبل از روزه گرفتن باید با پزشک خود مشورت کنند .

سنگ کلیه

 سنگ
کلیه  ممکن است در افرادی که به مقدار کم
آب می نوشند ایجاد شود . بنابراین مصرف زیاد مایعات برای جلوگیری از تشکیل سنگ
ضروری می باشد .

درد مفاصل

علل : در طول ماه رمضان که نمازهای بیشتری
خوانده می شود، فشار روی مفاصل زانو افزایش می یابد . در افراد مسن و یا افراد
دچار التهاب مفاصل  این مسئله باعث درد ،
سفتی ، تورم و احساس ناراحتی می شود.

درمان : وزن را کم کنید تا زانوها مجبور
نباشند وزن زیادی را تحمل کنند . قبل از ماه رمضان اندام تحتانی را ورزش دهید تا
برای فشار اضافی وارده، آماده باشند . آمادگی بدنی باعث می شود تا نماز راحت تر
خوانده شود .

منبع : تبیان