۱۲ نکته مهم برای روزه داران
۱۲ نکته مهم برای روزه داران
درماه مبارک رمضان، برنامه غذایی باید طبیعی و تا حد امکان ساده باشد. این برنامه غذایی باید وزن طبیعی فرد را حفظ کند یعنی نه باعث اضافه وزن و نه کاهش وزن شود اما اگر مشکل اضافه وزن دارید، این ماه بهترین زمان برای کم کردن وزن است. با توجه به ساعت های طولانی روزه داری، باید مواد غذایی مصرف کنید که دیرهضم و دارای فیبر است. غذاهای دیرهضم حداقل ۸ساعت و غذاهای زودهضم ۳ تا ۴ساعت در بدن می ماند. مواد غذایی دیرهضم یعنی کربوهیدرات های پیچیده شامل غلات مانند جو، گندم، جو دوسر، ارزن، لوبیا، عدس، آرد سبوس دار و برنج سبوس دار و مواد غذایی زودهضم یعنی کربوهیدرات های تصفیه شده شامل آردسفید، مواد حاوی قند و … است. مواد غذایی حاوی فیبر: شامل غلات سبوس دار، سبزی هایی مانند لوبیا سبز، نخودسبز، اسفناج، برگ های لبو، میوه با پوست، میوه خشک به ویژه زردآلوی خشک، انجیر، آلو و بادام است. موادغذایی باید متعادل مصرف شود و همچنین برنامه غذایی باید حاوی انواع گروه غذایی از جمله میوه، سبزی، گوشت قرمز، مرغ، ماهی، نان، غلات و لبنیات باشد. از آن جا که غذاهای سرخ شدنی ناسالم است و سوءهاضمه، سوزش سردل و مشکلات وزنی ایجاد می کند، در مصرف آن احتیاط کنید. مواد غذایی که باید از مصرف آن پرهیز کرد: مصرف مواد غذایی سرخ شده و حاوی قند را محدود کنید. از پرخوری و مصرف چای زیاد در زمان سحر بپرهیزید. چای خاصیت ادرارآور دارد، از این رو هر نوع نمک باارزش را که بدن طی روز به آن نیاز دارد، دفع می کند. آن چه باید خورد: مصرف کربوهیدرات های پیچیده هنگام سحر، باعث می شود تا با هضم آرام مواد غذایی، فرد دیرتر احساس گرسنگی کند. غذاهای حاوی غلات و حبوبات مانند حلیم، منبع عالی شکر، فیبر، کربوهیدرات، پتاسیم و منیزیم است. بادام غنی از پروتئین و فیبر و کم چرب است. موز منبع عالی پتاسیم، منیزیم و کربوهیدرات است. نوشیدنی: تا حد امکان آب یا آب میوه طبیعی بین افطار و زمان خواب مصرف شود تا بدن بتواند به موقع میزان مایعات را تنظیم کند. ممکن است در ماه رمضان دچار یبوست شوید: بواسیر، ترک های دردناک در مقعد، سوءهاضمه و احساس نفخ از عوارض یبوست است. علت این بیماری در برخی موارد مصرف زیاد موادغذایی و مصرف کم آب و فیبر است. مصرف نکردن بیش از حد غذاهای تصفیه شده، مصرف زیاد آب و استفاده از آرد سبوس دار برای پخت نان مفید است. رفع سوءهاضمه و گاز معده: این امر به علت پرخوری و مصرف مواد غذایی چرب، سرخ شدنی، تخم مرغ، کلم برگ، عدس، نوشیدنی های گازدار مانند کولا به وجود می آید. جلوگیری از افت فشارخون: تعریق بیش از حد، خستگی، ضعف، سرگیجه به ویژه هنگام بلند شدن از جا، رنگ پریدگی و … از علایم کم خونی است که اغلب در نزدیکی ظهر رخ می دهد. علت آن کاهش مصرف مایعات و نمک است. برای کاهش علایم، خود را خنک نگه دارید، مصرف مایعات و نمک را در افطار و سحر افزایش دهید. رفع سردرد: مصرف نکردن نوشیدنی های کافئین دار، انجام کار بیش از حد در طول روز، کمبود خواب و احساس گرسنگی که در نزدیکی افطار بیشتر می شود، از دلایل بروز سردرد در ایام روزه داری است. اگر این سردرد با فشارخون پایین ارتباط داشته باشد، ممکن است شدیدتر شود و حالت تهوع ایجاد کند. به جای نوشیدنی های حاوی کافئین از نوشیدنی های گیاهی مصرف کنید. خواب خود را طبق ساعت های مناسب ماه رمضان تنظیم کنید. کاهش افت قندخون: علایم آن ضعف، سرگیجه، خستگی، نداشتن تمرکز، تعریق، لرز، سردرد و تپش قلب است. علت این امر در افرادی که به بیماری دیابت مبتلا نیستند می تواند مصرف بالای قند از جمله کربوهیدرات تصفیه شده هنگام سحر باشد. بدن انسولین بیش از حد تولید می کند، در نتیجه فرد با افت قندخون مواجه می شود. راه حل، مصرف موادغذایی هنگام سحر و محدود کردن مواد غذایی و نوشیدنی های حاوی قند است. جلوگیری از گرفتگی عضلات: کمبود مصرف کلسیم، منیزیم و مواد غذایی حاوی پتاسیم از دلایل گرفتگی عضلات است. درمان آن، مصرف مواد غذایی غنی از مواد معدنی از جمله سبزی، میوه، لبنیات، گوشت و خرماست. سوزش سردل، زخم معده، ورم معده و فتق هیاتال: افزایش میزان اسید در معده خالی در این ماه، حالت های ذکر شده را تشدید می کند. سوزش در معده ایجاد می شود که تا زیر دنده ها و حتی تا گلو ادامه دارد .مصرف قهوه و نوشیدنی های گازدار این ناراحتی ها را تشدید می کند. جلوگیری از تشکیل سنگ کلیه: سنگ کلیه در افرادی که مایعات کم مصرف می کنند، ممکن است بروز کند. بنابراین برای پیشگیری از بروز سنگ کلیه، مصرف مایعات را افزایش دهید.
منبع: فیفادی
